【記者陳玲芳台北報導】每年4月22日為世界地球日，這天被認為是環保運動的代表性節日，鼓勵民眾採取行動，保護地球，也藉此提高對環境保護和永續發展的意識。營養師指出，畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一，「茹素」可以減少對環境的負擔。素食外食者如何吃得健康，就讓專業營養師來告訴你。

台北慈濟醫院營養科陳韋伶營養師指出，經濟部在2020年發布的「國內外經濟情勢分析」報告書中提到，台灣人口有13%為素食者，且素食者有年輕化趨勢，近年來餐廳、餐飲業者紛紛推出素食選項，外食素食族群的比例逐漸增加的趨勢。

素食外食族易5缺

她認為，現今外食人數愈來愈多，飲食中最擔憂的就是「高油、高鹽、高糖」的料理會對身體造成代謝負擔；素食外食族因選擇性較少，容易缺乏營養，陳韋伶以營養師身分，點出五大素食外食族容易缺乏的營養素，分別為：

1.蛋白質：蛋白質是身體所需的重要營養素之一，素食外食族需要透過多樣化的植物性蛋白質來補足，例如黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品，若一天當中沒有攝取富含蛋白質的食物，容易有蛋白質不足問題。

2.鐵質：因植物性鐵質不如動物性鐵質易被吸收，建議素食外食族挑選紅豆、豆類、堅果、深綠色葉菜類如紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等富含鐵質的食物， 同時飯後攝取維生素 C較高的水果如芭樂、奇異果，可提高鐵質吸收率且高達六倍。

圖／台北慈濟醫院提供

3.維生素B12：維生素B12是人體必需的營養成分，也是一般素食者常攝取不足營養素，可選擇含維生素B12的營養補充品或B群補充劑來補充。

4.鈣質：不只素食者缺乏，葷食者也需要注意鈣質的攝取。鈣質是維持骨骼健康的必要元素，而大多數的鈣質都來自於乳製品，建議素食者可多攝取高鈣豆製品，如小方豆干、黑豆干、豆干絲、板豆腐等。

5.維生素D：天然食物中，素食者則可以選擇日晒過的蕈菇類、蛋、乳品類，同時配合每天曬太陽15-20分鐘來獲取維生素D。

陳韋伶建議，外食族可選擇煮、蒸、烤烹調方式為主食物，保留食材本身營養價值，並選擇新鮮、天然食材及富含上述五種營養素食物，避免加工食品，如素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等。此外，也可在假日嘗試料理不同菜色和食譜，或在醫師、營養師指導下選擇合適的補充營養品。