【本報台中訊】疫情趨緩，口罩令本月起鬆綁，戶外可脫口罩，很多30、40歲青壯族開始戶外運動才發現膝蓋「卡卡」。中國醫藥大學附設醫院復健部醫師劉東桓建議，可透過強化股四頭肌肌耐力（阻力）訓練先練好肌力；膝蓋疼痛可按壓穴道止痛，由下而上用力按壓小腿骨內側（脛骨內側）約2至5次循環舒緩。

劉東桓說，膝蓋痛是退化性膝關節炎常見的症狀，當膝蓋軟骨磨損，加上吸震效益降低所產生的發炎疼痛，常由內側疼痛開始，急性期會紅腫熱痛、積水、發炎，嚴重時會有關節活動聲響、關節僵硬，甚至股四頭肌萎縮等，好發50歲後女性。

他建議，青壯族預防或治療退化性膝關節炎及疼痛，宜強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練，甚至進一步做核心肌群運動。如何得知下肢肌力不足？自我檢視肌少症7徵兆：1.舉起並攜帶5公斤重物有困難；2.走路每秒速度不到1公尺；3.從椅或床起身困難。

4.爬10階樓梯困難；5.1年內連跌倒4次以上；6.男性小腿圍小於34公分，女性小於33公分，或以雙手母指及食指在自己小腿最粗處圍圈有空隙；7.沒有刻意減重，但半年內體重下降5％。

強化股四頭肌肌耐力（阻力）訓練：

1.靠牆深蹲

背靠牆兩腳打開與肩同寬，做到大腿有微酸微痛，大小腿夾角呈現90度以上（角度依個人體能狀況調整），深蹲時避免膝蓋超過腳尖，以免造成膝關節損害及酸痛（可以自行調整腳後跟及牆面的距離來調整訓練的強度），每次可從15至30秒逐漸增加，每次中間休息10至20秒，間斷訓練至少共15至30分鐘。

2.雙膝夾球（可用其他軟、有彈性替代，如枕頭）

坐椅上夾球，可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次可從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間，每次中間休息10至20秒，間斷訓練至少共15至30分鐘。