文／台北市婦女新知協會提供

珊如來信：

我目前照顧五十五歲的先生，他是一位早發性失智患者，因為病情的進程，半夜常醒來大吵大鬧，讓睡在一旁的我常處在睡眠不足的狀態。白天工作，下班後與外籍看護一起照顧先生是我的日常。近兩年，先生的身體已經退化到臥床階段，也認不出我了，覺得心好痛好痛。看著曾是生命中最大且最重要的支柱，內心的無助、痛苦，讓我常常悲從中來，嚎啕大哭，不能自已……請問我可以怎麼辦？



許瓊月（華人正念減壓中心資深帶領者） 回覆：

身為照顧者，面對家中老弱疾病者，是一項長期的挑戰，也是一個巨大的壓力源。猶如跑馬拉松一樣，如果沒有足夠的認知、方法支持和協助，很容易用光了所有能量，身心進入耗竭狀態，最後很可能自己也生病了。

照顧者的壓力大致可分為：

一、體力上的負荷，睡眠不足。

二、心理、情緒上的負荷：無奈、無助、抗拒的心情。

三、經濟上的負擔。

四、人際、社交圈縮小，導致支持力量也跟著限縮。

照顧者很容易在陪伴、照顧過程中因長期承擔，身心累積了龐大壓力，在無計可施情況下，顯得無望、無助，甚至情緒低落。如何提供照顧者方法，增加復原力，成了當務之急。經過科學證實，將正念導入照顧者的生活中，除了帶來減壓效果，也可以提升生命韌力和復原力。

正念如何減壓

正念並不是正向思考，它是將注意力帶到當下，人在、心在的訓練，如此可以大大減少念頭、想法不斷縈繞在過去或未來時空當中，心情比較能夠不受影響。這需要多多的練習，才能夠改變大腦喜歡重複思考的慣性。

正念訓練以身體做為覺察對象，不論是舒服、緊繃、痠、麻、脹、痛……等的感受，都在覺察的範圍裡。當覺察力提升，將會發現身體的感受和情緒、想法，就像正念三兄弟一樣彼此互相影響著。正念也讓我們像個科學家一樣，好奇的探索與自己相遇的每個人事物，包括我們不想要、覺得不舒服的。

正念訓練提升對自我的了解以及自我關愛、照顧的能力。當發現到身體、心理正處於緊繃、耗能、憂慮、無助、壓力的情境中，照顧者實際上是可以有選擇的，在有限的時間、環境中，為自己帶來有能量的生活、滋養身心的活動，同時也將避免自己走向身心耗竭的狀態，甚至嚴重到帶來疾病的威脅。

身心平衡的練習

正念課程很重視實際的體驗，它並非是一種知識或是技巧。正念需要經由實際的練習、體會，看見自己行為、思考的慣性，以及它如何為自己帶來痛苦。解鈴人還需繫鈴人，看見了就有機會調整、改變。

以下有幾個練習，每天做、持續做，將會為照顧者帶來有質感、有能量的生活。

‧身體掃描：專注在身體的覺察，副作用可能帶來好眠。

‧正念呼吸： 隨時安住在當下的身心，副作用是活絡副交感神經，帶來身心放鬆。

‧平衡身心的練習：生活中的暫停鍵。當感覺到不舒服、厭煩或是身體緊繃時，給自己幾分鐘時間，回到當下，整理好思緒，再出發。

‧走向大自然，聽聽蟲鳴鳥叫，看看天空、白雲。

照顧自己是需要練習的，祝福你和家人都平安、健康、自在。