文／本報綜合報導

■一些研究調查顯示，多數人表示吃蔬食後感覺精神變好，健檢時血脂等檢測項目多有改善。近年來，蔬食已蔚為一股風潮，餐廳、便利商店都提供多種的蔬食選擇，食品業者也推出為素食者補充蛋白質的植物肉。因此，有許多人紛紛表示，蔬食餐點的口感並不輸葷食，甚至更好吃。為了讓蔬食不只美味，還能兼顧健康，以下提供幾點專家的建議。

吃得有飽足感

有些人剛開始嘗試吃素好像容易覺得餓，其實蔬食者容易感覺肚子餓，是因為吃得不對。正餐主食不可忽略醣類、蛋白質和油脂等3大營養素。常見的狀況是直接刪除飲食中的肉類蛋白質，卻沒有增加植物性蛋白質的攝取。

建議在飲食上多攝取豆漿、豆腐、豆乾等植物性蛋白質，天貝、堅果等都是優質的蛋白質來源。此外，以糙米或地瓜等全穀雜糧食物作為熱量來源，並攝取足夠的好油，就不容易感覺飢餓了。

營養均衡關鍵

葷食者一般習慣多肉少蔬的飲食，認為營養多從肉類和牛奶中攝取，覺得蔬食不營養。事實上，即使不吃動物性食物，仍能攝取身體需要的養分。蔬果含有豐富的植化素、膳食纖維和蛋白質等營養素，均衡的全植物性飲食更能降低心血管疾病、肥胖、三高及癌症的風險。

身體所需的各類營養，普遍存在於蔬果、雜糧與堅果中。蛋白質可以從豆類攝取，尤其是黃豆、黑豆和毛豆。鐵質則存在於紅色或深綠色蔬菜，例如：甜菜根、菠菜、芥蘭等。深綠色蔬菜鈣質含量高，如野莧菜、青江菜、地瓜葉、秋葵等都是不錯的選擇。

據英國飲食協會（British Dietetic Association）研究發表：植物性飲食足夠支持各年齡層和生命階段的健康生活。總之，採行植物性飲食的蔬食生活，只要能掌握營養均衡原則，一樣可以吃得美味又健康。