要如何避免憂鬱症呢？以下幾點可供參考：

一、均衡的飲食：避免刺激性食物（如咖啡、酒、油炸類、醃漬食品），並採用低糖指數飲食（包括全麥、五穀雜糧等，避免血醣急遽變化而影響心情），以細嚼慢嚥、保持舒適心情及環境，藉食物紓壓。

二、充足的睡眠：根據研究，每人一天的睡眠時間，維持在六至八小時最適當，同時需保持良好睡眠品質及環境，如注意光線及音量。

三、運動與休閒：適度與適時的運動，可減緩壓力所帶來的不適。醫學研究證實，運動時會釋出類似嗎（腦）啡物質，可協助精神提升產生快樂的感受。另據研究調查顯示，音樂也可協助壓力釋放與心情放鬆，所以選擇一些靜態的音樂或心靈音樂，協助紓解壓力。

四、按摩或SPA：壓力最容易造成肌肉僵硬與痠痛（常見於頸肩部），因此結合適度的按摩，不但可增強身體抵抗力，更可舒緩因壓力所造成的肌肉痠痛。

五、找人傾訴（傾倒心靈垃圾）：有壓力時最怕悶著不吭聲、形成「悶燒鍋」就糟了！應該儘快找個可以信任的朋友或家人說出來，也可以找精神科專業人員，進行會談紓壓。

六、使用腹式呼吸法：隨時養成深呼氣、吐氣腹式呼吸法，每天至少八十次，不限時間及場地，讓情緒平穩並搭配肌肉伸展動作，以減輕壓力造成身、心的挫折。

七、務必遠離酒及毒品：有些人習慣用抽菸、喝酒甚至吸毒來逃避壓力，這是相當危險且類似慢性自殺的行為，不但無法解除壓力，還會造成上癮困擾，長時間下來一定會危害身體健康。

八、每天寫心情日記：建議每天睡覺前，把自己的心情寫下來，做成記錄，如果發現長期記錄，都是負面思考的情緒，就要自我警惕小心了。

如果使用以上方法，都無法有效遠離壓力，而且有愈來愈嚴重的傾向，這時最好尋求專業人員或醫師求助。若醫師建議要搭配使用精神科藥物，也千萬別一味抗拒，以達「事半功倍」效果，待症狀逐漸好轉穩定時，再與醫師討論減少藥物劑量（安全性）。（下）

（耕莘醫院新店總院精神科主任、健康管理專科學校講師）