文／本報綜合報導

隨著大自然日夜的節奏，人的一生中有1/3的時間在睡覺。然而，在現今科技進步的生活環境裡，不分日夜、每時每刻、隨處都有人造光，睡眠所面臨的各種問題愈來愈多。專家建議，一天要睡足7到9個小時，不過重點並非睡眠時間長短，而是很多人睡眠不足，再加上晚上睡不好，第二天起床很困難，尤其是在上班日。

據研究發現，光線會影響人類的生理時鐘，尤其是手機之類的設備發出的藍光。愈來愈多的證據顯示，即使晚上或深夜裡微弱的光線，也會使人們睡眠品質受到影響。如果把燈關了，睡眠品質就會提高嗎？

據BBC報導，格迪斯（Linda Geddes）和英國薩里大學的睡眠研究人員迪克（Derk-Jan Dijk）、桑提（Nayantara Santhi）合作，設計了一個入夜後徹底戒除人造光的實驗，並試著在白天盡量處於自然光中。結果發現光不僅與人們的日常作息相關，甚至影響了白天夜晚的生活方式。


生理時鐘作用

幾千年來，人們日出而作、日落而息，但並非一到天黑，所有人都會去睡覺。從目前還生活在坦桑尼亞和玻利維亞原始部落的人，就能發現他們在日落後還會借著火光進行一些社交活動。事實上，他們和工業化社會的人睡覺時間差不多久，只不過他們更符合日升月落的自然循環，不僅睡得早，而且黎明前就起來活動了。

迪克表示，現代社會中，人們不會按照生理時鐘去睡覺，因為夜晚無所不在的人造光，正讓我們的生理時鐘愈來愈遲。而第二天一早大家還得爬起來上班，所以經常要設定鬧鐘，否則按照生理時鐘就會續繼睡覺。加拿大多倫多大學密西沙加分校的人類學家薩姆森（David Samson）說，對科技文明不進步的坦桑尼亞哈扎族，失眠這類睡眠問題並不太普遍，這與已開發國家的情況完全不一樣。

原因何在？光線讓人的雙眼看清世界，但同時也影響身體其他器官。晨光能喚醒生理時鐘，而晚上的光線則會延遲生理時鐘。由於光線抑制了褪黑激素，而這種激素會對全身發出訊號，包括調節睡眠的器官，提示晚上到了。桑提說，除了視覺，光線對人的身心有強大的非視覺影響。他證實了家裡的夜光燈也會抑制褪黑激素，延遲人們睡覺的時間。

然而，光線本身就會讓人提高警覺性，就像喝了特濃的咖啡，若是想要睡覺，這種刺激效果就十分惱人。不過要是在白天，處於亮光下倒是能讓人更有機警性。迪克說，光線同時刺激了大腦中調節情緒的區塊，而最重要的是創建了一個光線照射機制──白天光線充足，晚上減少亮光。

避免藍光干擾

2015年一項研究發現，睡前使用電子產品會延遲人們入睡的時間，影響生理時鐘並且抑制深層睡眠，與睡前用同樣的時間閲讀紙本書籍者相比，使用電子產品者第二天會更疲累。有一項研究指出，針對藍光實驗對比兩組人員的反應，一組是在晚上使用智慧手機玩遊戲的人，另一組是沒接觸到電子藍光的人。使用智慧手機玩遊戲之後，人會變得更警覺，但在第二天的認知測試中表現較差，這顯示他們的睡眠可能受到了影響。因此，一旦解決了夜間生活適應的問題，沒有人造光的生活就能更健康。

另一項研究指出，白天接觸自然光刺激的人在晚上睡得更快、更久。尤其晨光更為有效，在上午8點到12點之間接觸到微弱日光的人，平均入睡時間為45分鐘，相較之下，強光組只要18分鐘就能入睡，還能額外多睡20分鐘，睡眠效率提高2.8%，從數據上看，他們的睡眠問題明顯較少。據這項研究發現，愈長時間暴露在日光下的人睡得愈好，也就是說，日光照得愈多，人睡得愈沉，片斷式睡眠也變少了。


享受美好日光

近年來，科學家認為，令我們入睡的動力由兩個獨立的系統驅動：一是影響睡眠時間的「生理晝夜系統」；二是監視我們醒了多久，逐步促使睡眠的「自我調節系統」。

光線能透過生理晝夜系統改變睡眠時間，這一點人盡皆知。不過美國馬里蘭大學哈特（Samer Hattar）的研究指出，控制生理晝夜系統的眼部感光細胞與自我調節系統息息相關。荷蘭格羅寧根大學的時間生物學家高迪金（Marijke Gordijn）說，光照時間和強度不僅能改變生理時鐘驅動的睡眠，也會自我平衡睡眠壓力。此外，日光還會影響情緒，有研究顯示，晨光和日光都能改善非季節性抑鬱症狀。

美國紐約州特洛伊市照明研究中心（Lighting Research Center）的費古埃洛（Mariana Figueiro）表示，這也許和晝夜循環有關，以此決定是否能睡得更好。他的研究紀錄中，那些白天接觸大量自然光線者，天亮睡醒後會更活躍，在天黑時就停滯了，所以容易入眠，由此證實睡眠和生理時鐘息息相關。

雖然迪克和比利時列日大學的範德瓦爾（Gilles Vanderwalle）的研究都指出，接觸亮光能激活大腦中的警覺區，然而德國柏林夏瑞蒂醫科大學的研究人員發現，光線的激勵效果能夠持續一天。實驗參與者表示，如果他們早上接觸明亮的強藍光，晚上就不會覺得太睏，而且反應速度維持不變，並沒有隨著時間推移而下降。這項研究也發現光是如何影響人體生理時鐘和睡眠的數據模式。

這個觀點顯示，晚間人造光可以替代明亮自然光的效應，尤其是在日光不足、天色較暗的季節。如果孩子們在晚上看藍光螢幕，而他們白天完全沒照射到陽光，那就會產生不良影響，但若是白天接觸明亮的日光，就可能不會造成太大的負面影響。因此，白天讓日光充足，晚上調暗燈光，確實是獲得良好睡眠和健康的祕訣。