6伸展動作 有效緩解下背痛 |2020.09.02 語音朗讀 1765觀看次 字級 大 中 小 牛貓式 圖/資料照片 牛式 圖/資料照片 橋式 圖/資料照片 牛面式 圖/資料照片仰臥扭轉 圖/資料照片嬰兒式 圖/資料照片臥姿手拉腳趾 圖/資料照片圖/資料照片圖/資料照片 【本報台北訊】下背痛是現代人常見困擾,多數人因為疼痛而不想動或不敢動,甚至花大把時間躺在床上。但研究告訴我們,每周進行兩至三次伸展運動,可以預防並減輕下背痛。每次伸展建議維持姿勢10秒鐘,能達到30秒更好,拉伸時專注在呼吸上,轉移對疼痛的感受。資料來源/美國《預防》雜誌牛貓式 牛式這個動態運動,讓脊椎往上下兩個方向移動伸展,幫助拉伸收縮的肌肉,並舒緩痠痛。❶從跪姿開始,手掌著地,肩膀在手掌正上方,此時脊椎應與地面平行。❷吸氣,將腹部收緊,背部往下凹,將脊椎1節1節延展開來,此為牛式。❸吐氣,將背部往上拱,像貓咪拱背的姿態一樣,此為貓式。❹重複這些動作30秒鐘或更長時間。橋式通過坐骨的延展,可加強臀大肌,從而有助於支撐腰部,減輕疼痛和緊縮感。❶仰臥曲膝,腳掌放在瑜伽墊上。❷雙腳分開與肩同寬,腳跟靠近臀部。❸雙腳往下施力,慢慢提起臀部,維持30秒。牛面式可伸展外臀肌,這個部位過於緊繃時會引起下背痛。❶從坐姿開始,右腳彎曲,左腳跨到右腳外側。❷雙手彎曲,在手肘處交疊,掌對掌。❸維持端正坐姿伸展脊椎,也可略微向前彎曲,以增加強度。仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部,還可以伸展臀部。❶仰臥,雙手往兩側伸出,身體呈T字狀態。❷左腳曲膝,往右腳靠攏,保持肩膀貼在地面上。❸停留20~30秒,膝蓋回到正中央,換另一腳重複上述動作。如果覺得這樣的拉伸幅度太大,往兩側扭動時,請在膝蓋下放一個枕頭。嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢,可以輕柔地伸展腰部的肌肉。❶屈膝跪坐(臀部坐在腳跟上),雙膝稍微分開。❷吸氣,身體往前彎,軀幹碰到大腿,額頭靠在地板上。❸雙手往前延伸,伸展側邊肌肉。如果覺得伸展過大,可以在腹部下面放個枕頭,把身體往上支撐,並減輕下背部肌肉的伸展。保持這個姿勢20到30秒,甚至更長。臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃,也會導致緊繃的下背部。這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。❶仰臥,將右腿抬高至臉部,手抬高,以指尖碰觸大拇趾。或將雙手在大腿或小腿後交錯。❷保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。❸維持10個呼吸後,將右腿盡量往右下方放下。❹換腳重複上述動作。 前一篇文章 一吃二動三睡好大腦凍齡防失智 下一篇文章 僵直性脊椎炎會遺傳 非男性專屬 女性腳痛要注意 熱門新聞 01甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康2024.05.0202身體加速老化 導致青壯年罹癌者增加2024.05.0303佛光山美洲功德主 發願護持人間佛教2024.05.0104史博館整建 「玻璃盒」評價不一2024.05.0505台北水舞嘉年華登場 佛光山應邀出席2024.05.0406星雲大師數位人文研發中心 揭牌2024.05.0307【詩】螢火魅影2024.05.0308杜拜建全球最大機場 年載2.6億人 2024.05.0109【小腳的跋涉】重新出生2024.05.0310人間佛教閱讀研討會 相聚極樂寺探究禪淨2024.05.02 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 母親節蛋糕健康吃 身體無負擔 舞者張逸軍友善大地 推廣蔬食與生活禪除溼機別放角落 影響效能立夏新陳代謝加快 喝生脈飲養好心氣交叉配種 阿里山山葵成功復育甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康