【記者張穎容台北報導】全年生產的南瓜，外觀鮮豔、口感綿密鬆軟，整顆南瓜從外皮到籽都富含營養價值，堪稱「超級食物」，是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一。「禪居食堂」繼番茄燉飯後，再度示範使用電子鍋就能輕鬆做出可口的南瓜燉飯。

南瓜有豐富的膳食纖維、多種礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素Ａ、Ｅ，以及鋅、硒、鈷等稀有元素。其中，β-胡蘿蔔素含量更是瓜類之冠。β-胡蘿蔔素有很好的抗氧化力，能抑制癌細胞生長，也是視網膜感光所需的營養素，能保護視力，並增強黏膜及皮膚的健康。

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南瓜的硒能防止癌症發生及惡化的效果，南瓜籽富含的鋅相當高，能有效預防攝護腺腫大或病變成癌症，也可維持紅血球的成熟，故民間因而有「南瓜補血」之說法。南瓜皮有豐富的膳食纖維、鈷，鈷能活躍新陳代謝，促進造血功能。

雖然南瓜營養價值多，但南瓜在食物分類上屬於澱粉類，且鉀含量高，糖尿病、腎臟病患者在食用時必須多加注意，以免攝取過量，造成身體負擔。
挑選及保存

美味的南瓜帶有枯黃乾燥的果蒂，且瓜皮有層均勻的果粉、紋理清楚，挑選時可用指甲輕壓表皮，若有留下痕跡，代表南瓜尚未熟透，果肉不甜，建議再存放一下。


圖說：南瓜營養價值高，整顆南瓜從外皮到籽都是營養。圖／記者張穎容

食材

水2杯
米2杯
中型栗子南瓜半顆
腰果1碗
鹽1小匙
油1大匙
醬油膏1大匙
胡椒粒
示範為4~6人份，若想煮2人份，可自行將食材減半。

作法

1.先將米洗好備用。
2.南瓜用沸騰的熱開水浸泡5分鐘，表皮軟化後切開去籽，再切成適口大小備用。
3.將米及南瓜、腰果依序放入電子鍋，加入調味料後，再倒入2杯水，選擇煮飯鍵，煮好後再燜15~20分鐘，即可食用。

貼心小叮嚀：南瓜料理時可以先用熱水燙過，讓皮軟化再切較不費力；栗子南瓜皮薄果肉鬆軟綿密，連皮一起吃營養更豐富。
（料理示範／妙具、拍攝剪輯／張穎容、電子鍋Kolin提供、餐具YU Living提供）

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