文╱謝安  圖╱如何出版社提供

「任誰都想健健康康的過日子！」「任誰都想遠離腹翁腹婆身材！」會有這種想法一點都不為過，而為達此目標，可說幾乎人人都意識到「要運動」，因為健美跟運動早已經被畫上等號。

不可否認的，想運動、做運動……都是好事。但根據我的觀察，現有的運動觀念或認知當中，有不少是比較偏重所謂的「體能」或「肺活量」的精進。一味追求「肺活量」，而忽略了原本可藉運動達到全身肌肉鬆緩後的均長重要性，以及「腹活能」的效能提升的話，反而失去了「要運動」的意義。

找出合適且高效能的動法

運動是絕對必要的，但要讓它真正有益於身體，特別是「肌氣」得到改造，一來可強化「腹活能」，二來可避開肌肉引起的關節筋骨傷痛，就必須慎選運動的種類與方式。然而運動方式千百種，如何找出或怎麼知道所選的是適合自己的運動方式呢？

從我的病痛經驗和自救過程，以及幫助他人調整的經驗來論，我認為，有下列三個指標或許可供正打算運動的人參考。

「肌肉」多於「脂肪」：人體的脂肪大多囤積於腹部周圍，不幸的是，多種病的元凶也都跟這個滿是脂肪的腹部有關。所以要健康，先決條件就是要遠離「大腹翁、大腹婆」而採取「腰瘦」行動！此時，要做的就是，趕快運用有效的方法，將充滿脂肪的腹部鍛鍊成具有肌肉的蠻腰。

「角度」超越「硬度」：有人因為工作或作息習慣，或因年紀漸長而肌筋日漸僵硬，其實這就是痠痛的關鍵源頭。如果不想受困於這種硬度的捆綁，就必須趕快著手將年輕時期的角度找回來，而且就算辛苦、很痛也得勉強先讓肌肉鬆緩，接著才有可能慢慢調回曾經失掉的角度，找回柔軟身體。

「腹活能」強過「肺活量」：就我的經驗，不少人因為想鍛鍊或做運動，到頭來反而傷到身體，這些案例從肌肉到關節骨頭都有，另外也有發生難以形容的「疲累」狀態。我將它歸納成：想要「練力」、卻成「耗氣」、進而「僵肌」、終成「傷骨」！換言之，忽略最根本也最關鍵的「腹活能」，而去追求不存在的「肺活量」絕對不划算。

如果想運動但不想受傷，「腹活能」絕對是關鍵，因為它是藉由搭配整體腹腔吐納而得到能量。我認為在此吐納配合之下，肌肉比較不會僵硬，自然就不會輕易傷到筋骨關節。另外，也因為吐納的配合，有如自我充電般使「腹活能」的能量不斷提升，耗氣的情形相對減少，當然就不會損失元氣而感到莫名的疲累了。

無骨式健走優於一般健走

一提到運動，相信許多人腦中最先冒出的念頭一定是跑步與健走。

對於跑步，身為制痛調理師的我常說，如果你是從年輕時就開始且持續跑的人，或如果你是運動用品的廠商或相關行業的從業人員，那就「情有可原」，否則我比較傾向其他更安全且更具效能的動法。

因為，跑步時，每跑一步都得承受身體的重量，光這一點，對肌耐力較差或上了一定年紀的人來說，會有膝關節受傷的疑慮。針對一般人，我強力推薦「無骨式健走」。

一般的健走方式是將雙腿打直跨出，雙臂90度夾著擺甩著走。我自創的無骨式健走，必須搭配腹活能吐納一起進行，除了身體必須完全放鬆外，雙腿跨出的步幅也要盡量大，雙手鬆軟地隨著身體前進時自然擺動。

無骨式健走的優點如下：

1.集中使用腹腔吐納呼吸方式，減低心肺壓力及負荷。

2.全身（除了雙腿）鬆肌狀態，有利於血液回送，而達到更佳的氣血循環效能。

3.盡可能的跨出大步伐，能強化雙腿肌耐力，同時維持髖關節有較為靈活的角度。

4.持續降低身體跨步行走時，會鍛鍊到膝蓋周圍肌肉群，進而減低膝蓋受傷機率。

5.搭配腹活能吐納法來走，鍛鍊了「腹活能」，有利整體體力及動力的提升。

6.因為是用「氣」配合走路，因此，當速度快時也不會氣喘吁吁，沒有耗氣就不容易疲累。

7.配合腹活能吐納法的運用，腹部可以全力燃燒脂肪，而達到瘦腰的效果。

8.人體雙腿有肝、膽、脾、胃、腎、膀胱等六個部位的經絡通過，因此藉由無骨式健走還可疏通這些重要的經絡。

在「現代文明病」或稱「生活習慣病」被特別放大的今天，日本人提出「日走萬步可防百病」，於是有人便開發出各種日走萬步的健走法，也確實吸引了一些「有空」的人一日走萬步！

然而，對於社會中有更多是「沒空」，但很需要運動的人，我更推薦我所領悟開創的高效能健走方式──「無骨式健走」！

走路能讓血壓降下來

我曾受台北藝術大學教育推廣中心之邀，開過「腹活能」課程，當中有位四十歲左右的學員，他服務於科學園區，屬於工時長、睡眠時間短、生活不正常，也就是我說的「動能不足」的人。

因動能不足，結果體重直線攀升、血壓也隨之飆高，經常超過一百六十。據他說，最嚴重時曾經衝到兩百以上，還好經過急救幸運躲過一劫。

他除了練習課堂上教的東西，加上經過我幫他調氣，特別是他「卯起勁」（他自己稱說為「非一般程度」）地實施我教導的「無骨式健走」，結果才鍛鍊二個多月，體重就減少了好幾公斤，讓同事驚訝不已。更重要的是，血壓也都控制在一百四十以內了。

（摘自《超神奇！延展身體黃金期的「無骨式健走」操》，如何出版）


一般式健走Vs.無骨式健走

一般式健走

1.跨步走時挺起身體，包括雙腿也要挺直。

2.手肘抬起夾在腋窩附近，握著拳配合腳步往前後甩。

3.以快速的步伐行進。

4.並不強調呼吸的方式。

無骨式健走

1.首先全身盡可能處於非緊繃狀態，就彷如台語說的「無骨仔」般的狀態站立著。

2.身體整體下降約五至十公分，以肚臍為中心上半身微微向前傾斜，然後自然跨出步伐。

3.藉著身體一直維持在低姿勢下，盡可能跨出最大步幅（我的身高有一八三公分，我的最大步幅可超過一公尺）。

4.注意力集中在腹腔（或丹田處），其餘如肩、頸、雙手、腰、背等部位處於幾近完全放鬆狀態，猶如隨著不可抗之身體搖擺力量而往前持續跨出步伐。

5.最重要的是採鼻進鼻出方式吐納來配合步伐前進。建議從吐氣時走四步，吸氣時走兩步開始，再逐漸提升到吐氣八步，吸氣兩步（最好不要低於兩步）。

為了讓氣血循環達到最高效能，上半身要刻意處於「放虛」狀態，僅由下半身配合吐納持續跨出最大步幅。如此走法才能走出「肌鬆、氣通」的成果！就個人來說，我已經鍛鍊到可以吐氣時跨走到十三步左右。這方面，請循序漸進，依個人身體情況慢慢提升程度。


上班族元氣操

針對久坐、常坐一族的朋友們，下面推薦兩個不需特別場地，隨時輕易可做的「肌鬆氣通」元氣操。這些運動有利於下半身血液的快速回送，同時可鬆緩腿、臂等部位肌肉群。不過由於痛的程度因人而異，所以請循序漸進地操練。

弓箭步

1.找一面牆或是穩固的桌子，將身體傾斜約四十五度後用雙手撐住。

2.拉扯右後小腿肌肉到稍微會痛的程度再換腳，如此左右交換運動，每次至少做三到五分鐘。

彈力腿

1.身體直立，雙肩放鬆讓手自然垂下。

2.將提起的腳用力向前踢出。

3.左右交互踢腿至少三到五分鐘。