文／黃建勳

以往吃蔬食被誤為容易貧血，豬肝或牛肉被視為補血良方，其實健康蔬食沒有貧血之虞，反倒是豬肝或牛肉可能累積毒素、抗生素、荷爾蒙等危險食物。

貧血以缺鐵性貧血居多，避免缺鐵性貧血的飲食方法，包括多攝取鐵質豐富的食物、輔助鐵質吸收的維生素C、及幫助造血的葉酸和維生素B12。

蔬食中許多含鐵量極豐富的食物，甚至比肉類還高，如海藻（紫菜、髮菜或洋菜）、堅果（花生、黑芝麻、蓮子、南瓜子）、豆類（皇帝豆、紅豆、花豆）、全穀類（如麥片）等。

飲食中搭配維生素C豐富的水果（如釋迦、柳橙、龍眼、奇異果、芭樂）或蔬菜（如香椿、綠豆芽、甜椒、油菜花、結球甘藍、山苦瓜）一起進食，可增加鐵質吸收。

銅元素也有助於鐵質吸收，含量較豐富的食物如堅果、豆類、種子、菇類、水果及根莖類蔬菜等。

葉酸可防止巨球性貧血，葉酸含量較高的食物主要在深綠色蔬菜中，其他如酵母、豆類、大麥、堅果、豆芽、紅蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉和柑橘也有。

擔心維生素B12不足者，可在海苔、啤酒酵母、發酵食品（例如味增、納豆、天貝或泡菜等）中獲得，當與各種維生素B群共同攝取效果最佳。

補血健康餐應以全穀根莖類當作主食，建議以各種穀類做成什錦五穀飯或全麥麵食。例如在米飯中加入紅豆或綠豆一起煮，藉以發揮蛋白質互補的功效。進食時在飯上撒小麥胚芽，還能增加維生素B群。

豆類及堅果是胺基酸和脂肪酸的來源，這些食材多數為植物種子，食用時可以是種子型態，也可購買加工製品，可作任意組合及烹調變化；但豆類需加熱烹煮過才有利營養吸收，因為生豆中含有血小板凝集素、胰蛋白抑制因子及皂素等，須經過加熱破壞它們，以免對身體有害。

蔬菜類可生食或涼拌，但是綠色蔬菜不適合烹煮過久，簡單加熱或炒過即可。這些蔬菜類除了可提供鐵質及葉酸來源，並提供其他維生素及纖維素。

水果切忌烹煮，因維生素C怕熱，建議用餐時一起吃，有助三價鐵還原成二價鐵，可提升六倍以上的鐵質吸收率。

由於茶類和咖啡中含有單寧酸，會阻礙鐵質吸收，建議用餐時不要喝。

（作者為台大雲林分院安寧病房主任）