哈佛公共衛生學院的研究人員表示，食用糙米取代白米，可以降低罹患第二型糖尿病的風險。即使不用糙米，用其他全穀類食品如全麥等取代白米，也有同樣的效果。

黃澄澄的稻穀分成四個部分：稻殼、麩皮、胚芽、胚乳。糙米只把最外層的稻殼去掉，麩皮、胚芽、胚乳都還在，在適當的環境培育，也可以發芽生長（即發芽糙米，也有很高的營養價值）；白米則把麩皮和胚芽都去掉了，剩下了白白的胚乳。以前的人把吃香噴噴、熱騰騰的白米飯視為享受，現在的專家學者與營養工作者卻大聲疾呼粗食的美好。

白米不是不好，只是和糙米相比，少掉了很多好東西；米穀中營養價值最高的麩皮與胚芽，都在精製成白米的過程中被去除了。麩皮含有豐富的膳食纖維、維生素B群與鎂、鋅、鉻等多種礦物質；胚芽中則富含維生素E與必需脂肪酸，而胚乳則以澱粉與蛋白質為主要成分。

為什麼吃糙米有助於血糖的調控？關鍵在糙米所富含的礦物質。例如微量元素鉻，就是幫助身體調節胰島素的利用，代謝血糖的礦物質。

美國政府的飲食指引建議，主食類的攝取應至少有一半來自全穀類。不過吃全穀等粗食雖好，仍要顧及個人消化吸收的能力，細嚼慢嚥，烹煮前要充分浸泡。習慣吃白米的朋友，也不必急著換糙米，可以先在白米中加點糙米，再逐步增加糙米的比例。

糙米比白米不易保存，小量購買，開封後放到冰箱密封儲存，可避免胚芽中的油脂因為氧化而變質。（本文作者為營養師）