衛生署國民健康局日前提供了食物升糖指數對照表，並說明多攝取升糖指數低的食物，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。這裡就來談談升糖指數，以及怎麼吃可以減少食物對血糖的刺激，進而達到養生保健的效果。

何謂升糖指數？得從胰島素談起。當我們吃下澱粉與糖後，會消化成葡萄糖吸收，由血液輸送，讓血糖上升，此時，胰臟就會釋放出胰島素。胰島素的功能，就是把門打開，讓葡萄糖能進入細胞中，被利用、被儲存，吃了升糖指數高的食物，血糖波動大，胰島素分泌得也會比較多。

此外，胰島素也有促進脂肪合成的效果，如果分泌太多，不利體重控制與代謝順暢。如果飲食內容可以讓血糖的波動比較緩和，就可以減少胰島素的分泌，降低新陳代謝的負擔，進而對肥胖與代謝症候群等健康問題產生防治效果。

升糖指數是相對的數值，學理上的定義是指，食用含有五十公克醣類之食物，在兩小時內使血糖波動的曲線面積，比對相等含量醣類的標準食物（通常是白土司或葡萄糖）之比例值。所以只有醣類含量豐富的食物才有升糖指數高與低的問題，升糖指數愈低的食物，可以讓血糖波動較緩和。一般來說，纖維多的、酸度高的、顆粒粗的、消化吸收較慢的醣類食物，升糖指數較低。

糯米、白米、白麵、即食麥片、薯條等精製度高的五穀類，與西瓜、罐頭水果、木瓜等水果，升糖指數較高；未精緻的糙米、全麥、豆類、堅果與纖維素較多、甜度較低的水果，如番茄、芭樂、葡萄柚等，升糖指數較低。

雖然瞭解升糖指數可以幫助我們選擇更有益健康的食物，但千萬不要陷入「低升糖指數的食物就是好」的陷阱。要怎麼吃，可以緩和餐後血糖的波動，下周會作進一步的說明。

（本文作者為營養師）