小小狗兒翹起臀

看看肚臍放鬆肩（口訣）

學會「小狗狗」可以和可爸爸、媽媽玩遊戲瑜伽「過山洞」遊戲，爸爸媽媽用「小狗狗」體位法做出狗洞，小朋友一邊喵喵叫，一邊用「小花貓」體位法穿過爸爸媽媽的狗洞，讓狗狗貓貓一起做個好朋友。

．動作

{1}以「高跪姿」準備，腰背挺直。

{2}雙手放至身前，呈四足跪姿。

雙手與肩同寬，雙腳與髖部同寬，手指張開均勻用力，腳趾點地，臀部捲向肚臍，肚子內收，眼睛看著前方地板。

{3}眼睛輕輕閉上，想像自己是隻快樂的小狗。

{4}吸氣，睜開雙眼準備。

{5}吐氣，手用力往下壓，臀部往天空方向抬起，好像要做到天空上一樣。膝蓋盡量伸直，腳跟試著著地。頭部內收於兩手臂之間，眼睛目視肚臍。腳跟如果不能著地，就輪流踩踏嘗試著地。

{6}收腹縮肛，停留4個呼吸（保持腹式呼吸）。

{7}回復四足跪姿後，回復高跪姿。

（一次練習四回後，一天練習兩次。）

．重點

「小狗狗」體位法不是一個肩頸用力的支撐動作，而是放鬆上半身的體位法。所以要將臀部一直往後推，彷彿坐在天空一般，收腹縮臀將重心移到雙腳，身體自然會變輕。

{1}感受手臂不斷向前延伸，臀部不斷往天空坐，持續兩股力量的對抗與延展。

{2}將身體力量平均分散在每一個手指與腳趾上。

{3}放鬆肩頸不聳肩，不做壓背動作。

．功效

{1}促進全身血液循環與新陳代謝。

{2}將血液回流至頭部，提振精神。

{3}延伸並放鬆脊椎、手臂、肩頸肌肉，及腿部後側肌群。

{4}強化四肢肌力與肌耐力。

{5}修飾腿部線條。

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