【本報綜合報導】隨著健康意識抬頭，透過重訓養出肌肉、減掉脂肪的觀念愈來愈普及。增肌減脂不是僅靠運動就可以辦到，仍要補充適當的營養，才能達到事半功倍的效果。不過，增肌跟減脂的目的不同，運動完補充的營養素組成，也有所不同。

康寧醫院營養師陳詩婷說，時間低於1小時的有氧運動，譬如散步、快走等，不需要補充食物；但以增加肌肉量或減掉脂肪為目標，從事中高強度的重量訓練時，應該在運動前後補充一些食物較適當，避免低血糖、肌肉損傷等問題。她建議，可以利用「說話測試」檢測，也就是連續運動10分鐘以上，無法完整說出一段句子，就可以推測為中高強度的運動。

運動後1小時內進食  效果佳

陳詩婷指出，若能在正確的時間補充正確的食物跟份量，能幫助運動的成效更好。尤其是運動結束後，在黃金修復期1小時內補充食物，身體的胰島素會以合成肌肉為主，而超過1小時才補充食物，合成的方向就會改以囤積脂肪為主。因此，運動完後，1小時內（最好是半小時內）儘快攝取能夠修復組織的蛋白質跟碳水化合物，才能及時的幫助身體合成肌肉、代謝脂肪。

她說，隨著運動的目的不同，飲食補充的比例也不太一樣。如果目的是以增肌為主，建議碳水化合物與蛋白質的比例是3：1；透過碳水化合物提供的醣類，能夠幫助胰島素分泌，促進肌肉的修補跟合成。她舉例，如想要增肌，運動完可以吃1小條香蕉、1顆御飯糰搭配1顆雞蛋；或是1顆柳丁、兩片吐司，搭配1杯優格。

她指出，若運動目的是減脂為主，則要加重蛋白質的攝取。建議碳水化合物與蛋白質比例1：1最恰當，除了能幫助肌肉的修補跟合成，還能加速脂肪的代謝，例如1顆柳丁配1顆雞蛋、1片吐司配1杯牛奶。

她強調，特別注意要避免攝取高油飲食，因油脂較難消化，大量攝取含油的食物，會錯過修補肌肉的黃金期。

攝取纖維好油  避免加工食物

陳詩婷表示，纖維質跟好油也很重要。纖維質能夠促進腸道蠕動、改善便祕，幫助腸道益生菌生長，能提升免疫功能；好的油脂則有助荷爾蒙的製造及熱量的供給。運動完除了補充蛋白質跟碳水化合物外，若能一併補充適當的纖維質跟些許的好油，例如各類蔬菜、酪梨、堅果、冷壓初榨的油品等，對整體健康的提升有莫大的好處。

她提醒，運動完後，人體處在大量消耗的狀況，這時吸收力會非常好，所以盡量不要攝取加工食物，也避免食用反式脂肪食物，例如人造奶油、餅乾等；更要避免吃添加糖的糕點、汽水等；也要避免攝取含酒精的食物，酒精會干擾睡眠，連帶影響肌肉的修復與合成。



香蕉地瓜葉綠拿鐵

食材 香蕉1條、黃豆兩湯匙、地瓜葉半碗、冷壓初榨橄欖油1湯匙、綜合堅果1小把、溫水400㏄。

作法 所有食材置入果汁機，攪拌均勻即可。

功效 富含膳食纖維，能幫助腸道蠕動、預防便祕，修補肌肉組織、合成新的肌肉。豐富Omega-9脂肪酸，能幫助脂肪及膽固醇代謝，提升好的膽固醇濃度。