【本報綜合報導】「一天一蘋果，醫生遠離我」，蘋果素來以高營養價值著稱，但什麼時間吃能達到最大效益？日本營養學家、前家政教師和漢步實解析蘋果的各類營養以及食用的注意事項。

蘋果被認為對健康有益，主要原因在於其富含多酚、膳食纖維和鉀等功能性營養成分。

1.多酚：蘋果含有一百種以上的多酚，可減緩老化，也包含具有強大抗氧化作用的原花青素，以及有助於維護眼睛健康的花青素等。近年研究顯示，蘋果還含有檸檬酸和蘋果酸等有機酸，可能具有消除疲勞、促進食欲等效果。

2.膳食纖維：蘋果富含不溶性膳食纖維，有助於預防便祕及大腸癌。此外，蘋果也含有水溶性膳食纖維，能穩定血糖，降低膽固醇的吸收，對心血管健康有益。

3.鉀：鉀有助於排除體內多餘的水分與鹽分，能夠幫助減少水腫、預防高血壓，是維護健康的重要礦物質。

含果糖蔗糖 晚吃避免過量

根據日本厚生勞動省的建議，每天應攝取約200克的水果。以蘋果來說，一顆約250克（可食用部分約212克），熱量約112卡路里，屬於低熱量水果。然而蘋果含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖分，對血糖較敏感的人應適量攝取，不必拘泥於每天吃一顆，少量納入飲食即可。

那什麼時候吃蘋果最適合呢？和漢步實最推薦在早晨食用蘋果，因為蘋果能提供穩定且持續的能量。

早上吃的好處：蘋果中的果糖比葡萄糖的吸收速度慢，能提供持續性的能量，有助於活力滿滿地開始新的一天。蘋果還富有飽足感，適合作為早餐或上午點心，同時也能促進腸道蠕動，幫助排便順暢。

晚上食用時需注意：由於夜間活動量減少，若攝取過多蘋果中的糖分，可能無法完全消耗，進而轉化為脂肪，所以晚上要避免過量食用。

減重時的吃法：餐後當甜點，取代高糖分的零食。飯前適量食用，可增加飽足感，避免過量進食。

耐熱性較強 營養不易流失

如果想完整攝取蘋果的營養，建議連皮一起吃，因為多酚、膳食纖維、β－胡蘿蔔素、維生素C等營養素多集中在果皮部分。可先用蔬果專用洗潔劑清洗，或選擇無農藥蘋果，避免農藥殘留。若擔心蘋果切開後變色，可短時間泡在鹽水中，但避免長時間浸泡，以免維生素C、鉀及水溶性膳食纖維流失。

蘋果的營養成分耐熱性較強，不像某些水果加熱後營養流失嚴重。因此，烤蘋果、蘋果派等料理仍能保留大部分營養，美味又健康。