補充色胺酸、益生菌 放鬆腦神經助入睡

 |2024.11.28
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攝取營養素鈣、色胺酸有助改善失眠,可吃黃豆、豆腐等食物。圖/123RF

【本報綜合報導】根據國健署統計,台灣成年人失眠盛行率達23.5%,慢性失眠占了6.7%。女性慢性失眠多於男性,且隨著年齡增長,失眠問題變得更普遍。失眠發生原因很多,改善的方法也多,康寧醫院營養師陳詩婷推薦可補充6種營養素,有助腦神經放鬆,讓睡眠品質更好。

1.鈣與鎂

鈣是建構骨質重要的營養素,也與神經傳導物質的釋放有關。若鈣不足,會使神經過度敏感,導致神經異常興奮,反應在睡眠,會引起失眠及多夢的狀況。與鈣質相輔相成的是鎂離子,鎂能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力,同時能調節肌肉及神經細胞收縮功能,安定情緒、消除焦慮。

高鈣食物,如牛奶、豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜、南瓜籽等;高鎂食物,如燕麥、小麥、薏仁、腰果、杏仁及綠色蔬菜。

若要補充保健品,鈣與鎂2:1至3:1的比例,是最接近人體的鈣鎂組成。

2.色胺酸

色胺酸是合成血清素的原料。在白天,血清素可以讓人注意力集中,感到快樂喜悅(憂鬱症患者通常被發現血液中的血清素不足)。到了晚上,血清素會轉變為褪黑激素,讓人放鬆,進入睡眠,所以睡眠要好,製造褪黑激素的原料色胺酸補充絕對不能少。含有豐富色胺酸的食物,例如牛奶、黃豆、大紅豆、堅果等。

3.維生素D

日照可以幫助皮膚合成維生素D。維生素D有很多功能,譬如血清素合成就需要維生素D幫忙,血清素要轉變為褪黑激素,也要透過晒太陽效率才好。正常的健康人體血清的維生素D濃度應在30ng/mL,如果不足,建議可以透過多晒太陽補充,尤其是晒接近中午的太陽效果最好,或是補充維生素D保健品。

吃原型食物 可攝取B群

4.維生素B群

維生素B群要攝取足夠,尤其維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸與睡眠相關。維生素B6能幫助製造血清素,和維生素B1、B2一起作用,會使色胺酸轉換為菸鹼酸,有助增進神經系統健康,減少失眠者在夜間醒來的次數;維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。

B群廣泛在所有原型食物中,如非精緻的全穀類、新鮮蔬菜、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋與深綠色蔬菜等,經常外食或挑食的人,也可以透過保健品攝取。

增加纖維質 利好菌繁殖

5.Omega-3脂肪酸

松果體是大腦負責在夜間分泌褪黑激素的地方。Omega-3脂肪酸在體內會轉化成DHA,而DHA正是構成松果體脂肪的主要成分之一,所以補充Omega-3脂肪酸,可以幫助松果體的功能更加完善,分泌褪黑激素的作用更好。

Omega-3脂肪酸來源,素食者可食用亞麻仁籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等。

6.益生菌

腸道的菌種及數量,可以直接影響大腦下視丘內,掌管全身生理時鐘的調節器,當壞菌增加時,許多有害的代謝產物生成,會直接刺激中樞神經系統,干擾大腦的正常運作,影響睡眠品質跟情緒。

透過補充多元化的益生菌,一來可以穩定情緒、消除焦慮,還能幫助睡眠品質的提升。飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物「益生質」,也就是纖維質,才能讓腸道裡的好菌順利繁殖。

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