讓身體動起來 跟病痛說掰掰 文/梁恆彰(身新醫學診所院長)等 |2024.07.27 語音朗讀 930觀看次 字級 大 中 小 (圖1) 圖1 彈力帶輔助: 雙手貼在腰際,可使用彈力帶,避免兩手臂過度晃動。 圖/新自然主義提供請這樣脊慢跑 圖/新自然主義提供(圖3) 圖3 兩腳位置: 兩腳腳尖要打開約20度到60度,讓落腳時產生內側分力向上傳導,對骨盆與脊椎產生扭力。圖/新自然主義提供(圖2) 圖2 脊椎律動方式: 整體上來看,肩膀對著骨盆交叉活動,配合脊椎的擺動。 圖/新自然主義提供 文/梁恆彰(身新醫學診所院長)等許多現代人喪失了脊椎的自然反射與律動,無形中影響日常行動的協調能力。脊慢跑是以全脊椎律動為目標,不會有過度衝擊、有助於放鬆身心、緩解慢性疼痛,對於改善自律神經失調的效果更好,堪稱是全方位輔助解痛速效而極簡的運動法。 在長年接觸慢性疼痛與行動不便患者的經驗中,我們發現這類病患絕大部分要脫離病痛的折磨,除了治療之外,最關鍵的保養就是要讓身體動起來。俗話說,要活就要動是很有道理的。多年來我們幫助許多患者,從行動不便的狀態,經過逐步治療與調整,最後甩開疼痛並蛻變為跑步的愛好者。所以,我們治療的目標也是以患者的活動能力作為指導,這有兩層意義,一則是患者治療後感覺好一些,自然就會活躍起來;另一則是愈活躍,患者擺脫病痛的信心與能力就愈強。我們發現大部分的患者經過治療與一般的慢跑訓練,就可以恢復相當的運動能力,從而緩解疼痛。有很多患者反應,經過一段時間自我訓練,雖然在跑步流汗的時候感覺很暢快,但是休息之後覺得有些部位還是有點不舒服。經過深入的觀察與探討,我們認為,患者要恢復行動力並大幅度甩開慢性疼痛,要克服的關鍵要素,就在如何恢復整條脊椎的律動能力。雖然,我們可以藉由介入性的治療增加脊椎的活動能力,但是,終究需要適當的運動以增進患者的健康狀態。大多數的慢性疼痛雖然來自周邊神經受刺激,但是,他們的根源往往來自脊神經系統的不健康。通常是因為脊椎核心肌群的律動能力不好而僵化、纖維化、甚至鈣化,進一步影響脊椎與周邊神經血管與肌肉的功能,而產生各種疼痛與自律神經失調的症狀。脊椎律動跑法最能改善疼痛 我們指導患者,從站起來、走出去,到跑起來的過程當中,我們的訓練重點,就是喚醒患者的脊椎的自然反射,引導他們恢復正常的活動能力。在我們的經驗中,有很多運動確實都可以幫助患者,但是,沒有一種運動能夠像跑步一樣,同時具有容易學習、調整與執行的優點。開始的時候,很多患者心裡的疑問是,我應該怎麼跑呢?大部分的時候,如果你已經有跑步的經驗,那麼,只要去跑一跑,慢慢地,你的身體自然就會告訴你應該怎麼做最舒服。最需要關注的是慢性疼痛與自律神經失調的患者,他們絕大多數已經失去跑跳甚至走動的能力。這時候,他們問題的關鍵並不是肌少症,或者哪幾塊肌肉太少的關係;真正的問題是,他們失去了脊椎的正常反射與自然律動,進而影響到他們走路或跑動的協調能力。剛開始訓練的時候,他們會顯得同手同腳或者不知所措。這時候,我們會指引他們如何利用自然的反射能力去帶動行走,或者跑動的能力。因此,我們指導患者的走動或跑動時,跟一般人的運動有本質上的不同,我們的指引是以脊椎的自然反射與律動為重點。我們將運動命名為脊椎律動跑步(簡稱脊慢跑或脊跑)或脊椎律動走步(簡稱脊健走或脊走),所以,在動作上與一般人的習慣會有明顯的差異。一般的走路與跑步雖然對我們的健康很有助益,但是,強調脊椎的律動幫助會更大。多數患者需要我們針對個別脊椎的運用狀況逐步調整,所以希望我們能夠將這些動作的細節寫出來、畫出來、或者拍攝出來,讓他們比較容易學習,因此,我們會把脊跑與脊走做細部分析。脊椎律動跑步要怎麼跑?脊慢跑或脊健走是以脊椎的律動與反射為標的,所以這樣的跑步減少了向前推動的肢體動作,而增加整個脊椎的律動擺動能力。訓練脊椎律動可以用走路、跑步,或原地走、原地跑來執行。以脊慢跑為例,並不求快。本質上,這樣的運動就是一種熱身運動,目的是使得你的心肺與脊椎都活絡起來。所以,原則上並不需要做額外的熱身運動。我們特別反對在脊椎還沒有活絡以前就做一些靜態拉筋的動作,這樣反而會增加脊椎受傷的機會。我們的目標是脊椎的律動,所以跑步的姿勢會跟平常跑步的姿勢不太一樣。脊慢跑的時候要抬頭挺胸略收小腹,腰臀部收緊,身體略向前傾。我們特別要求抬高下巴到水平面或者再高一點,以避免頭的重量給頸椎帶來太多負擔,進而影響頸椎的自然律動造成僵硬。在增進脊椎律動的前提下,手的擺動要最小化,而肩膀圍繞脊椎的擺動要最大化。所以,手肘彎曲夾角10~90度置於身邊,手肘貼近身體,掌心向內或向上以利於抬頭挺胸。運動時要減少手的前後擺動,甚至可以讓兩手貼近前胸,或者用彈力帶來固定手臂減少手臂的前後揮動(見圖1)。肩膀對著骨盆 放鬆擺動交叉依我們的經驗,脊椎律動有障礙的患者特別需要彈力帶的幫忙,藉此學習肩膀、脊椎、臀部與下肢的協調與律動。在理想的訓練狀態下,肩膀的活動是由脊椎律動來帶動,而手臂是跟著肩膀律動而完全放鬆。整體上來看,肩膀對著骨盆交叉活動,配合脊椎的擺動(見圖2)。我們知道,脊椎的自然律動與擺動的力量來源是下肢的活動,為了最大化脊椎律動的動力,我們特別注重腳部的動作。首先,腳跟靠近,兩腳腳尖要打開約20度到60度,至少維持一些外八的角度(見圖3),讓我們落腳的時候產生內側分力,向上傳導對骨盆與脊椎產生扭力,至於應該開幾度才好,取決於個人體型的差異與前進的速度。所以,走動和原地跑的時候角度可以開大一點;快跑或前進速度快的時候可以小一點,因為只要些許角度,快速前進的側向分力足以帶動脊椎的律動。此外,原地跑或踏步時,兩腳膝關節也可以稍微張開,以增加臀部與脊柱核心肌群的律動,進而產生脊椎的扭力。(摘自《脊慢跑:快樂跑出身心療癒(附示範影片QR碼):律動脊椎,緩解各種疼痛,終結自律神經失調!》,新自然主義出版) 前一篇文章 【養眼專欄】人工水晶體可再換新的嗎? 下一篇文章 【中醫專欄】肩頸痠痛、手也麻 您有富貴嗎? 熱門新聞 01【視覺DJ】柿柿如意 散策小布施2025.02.0902酋長再戰老鷹 瞄準超級盃3連霸2025.02.0703植物性飲食強化免疫 油炸燒烤甜食應少吃2025.02.0604台北道場供佛齋天 蔣萬安祈願國泰民安2025.02.0805佛光山彩繪燈籠比賽 頒獎表揚優勝作品2025.02.0606如是說2025.02.0607小牛泡熱水澡超享受 原來為救命2025.02.0608水壩工程受阻7年 8隻河狸連夜建好 2025.02.1109社論--悲憐逝者 珍惜生命2025.02.0610墨爾本唐人街迎新年 佛光山為大眾祈福2025.02.07 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【營養專欄】 運動前後怎麼吃?兩迷思一次解!【臨症不脫逃 攜手向前行2】 放射療程 如踏上多彩遊輪之旅【新年新希望】心理師王家齊:平衡身心 學踩煞車【中醫專欄】新年氣血順 事事都如意【臨症不脫逃 攜手向前行1】 前天的恐懼【養眼專欄】近視是否能抵銷老花?