【記者蔡觀秀綜合報導】隨著國人健康意識抬頭，對營養素的攝取也愈發注重，民眾會透過均衡飲食來獲得足量的營養，並選擇搭配保健食品補充個別營養素，而對於營養素的作用，也成為關注話題。

1. 不飽和脂肪酸

「不飽和脂肪酸」一直以來受到民眾相當高的關注。這是因為不飽和脂肪酸具有保持血管暢通、稀釋血液濃度的作用，對心血管健康很有幫助。

Ｏmega-3不飽和脂肪酸是體內必需， 作用在細胞、維持心臟、大腦健康、腎臟、眼睛和皮膚健康。Omega-3脂肪酸存在於多種植物性食物中，包括核桃、亞麻籽、奇亞籽、毛豆、海藻和藻類，綠色蔬菜、豆類也有少量。

2. 維生素C

補充維生素C好處多多，可養顏美容、促進傷口癒合、提升免疫力、幫助鐵質吸收等。營養師建議，大家可以多食用天然蔬果補充營養素，成人維生素C的每日建議量為100毫克、上限量2000毫克。

收錄在台灣食品成分資料庫，擁有最多維生素C的水果，前5大排名分別是，紅心芭樂每100克含量214.4毫克、珍珠芭樂每100克含量193.7毫克、釋迦及龍眼每100克含量99毫克、台灣土棗每100克含量為92.7毫克。

此外，奇異果、木瓜、草莓等水果，維生素C含量也不低。

維他命Ｃ水果含量排行表。圖／擷取自vitabox網站

３.膳食纖維

對有腸道困擾的民眾來說，「膳食纖維」絕對是最佳的營養素選擇，除了可促進腸道蠕動、幫助排便外，膳食纖維還能增加飽足感。膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中，分為水溶性纖維與非水溶性纖維。

例如，早上來碗燕麥，清腸排毒還可以降膽固醇，又或是江奇亞籽泡到咖啡裡，口感讚又可幫助消化，另有粗糧、麩子、蔬菜、堅果、豆類等纖維素。

4. 維生素D

有陽光營養素之稱的「維生素D」也備受討論，維生素D是維持人體骨質的重要營養素，若是缺乏維生素D，可能會影響鈣質吸收，導致骨質疏鬆，也會出現肌肉無力、心情低落、睡眠品質差等狀況。

建議可透過曬太陽、攝取含有維生素D的食材，例如黑木耳、香菇或保健品來補充。

5. 鈣

作為人體含量最多的礦物質，鈣質有助於維持骨骼與牙齒的發育和健康，還有安定情緒、放鬆肌肉、促進血液凝固等功能。食物選擇有牛奶、優酪乳、起司、豆腐、豆干、黑芝麻、海帶及芥藍菜、莧菜等蔬菜類。

６. 鐵

「鐵」是造血的重要營養素，對身體不可或缺，是血紅蛋白與肌紅蛋白的重要成分，可以運輸及儲存氧氣，也有維持免疫系統的功效，若缺乏鐵可能會出現貧血、頭暈、疲倦、抵抗力下降等問題。

營養師建議，一般成年男性每日應攝取10毫克鐵質、女性每日應攝取15毫克鐵質。紫菜、菠菜、紅莧菜、紅豆、黃豆及黑芝麻、豆腐等食物，都是攝取來源。

營養師叮嚀，素食者要多留心攝取鐵質，也要避免與茶、咖啡共食，以免阻礙鐵質被腸胃吸收的機會，並建議在餐後搭配高維生素C食材，以促進鐵質吸收。

黑芝麻的鈣、鐵含量較高，鈣質是白芝麻近20倍以上、維生素E也較多，均衡攝取2種芝麻，對人體健康相當有益。圖／擷取自Hollo醫生網站、行政院食品藥物管理署

營養素是維持人體機能的重要關鍵，無論是在減肥、減脂還是健身，都別忘了兼顧均衡飲食，補充足夠營養才能維持正常生理機能，此外，也可以去了解各種食物的營養價值與成分，妥善規畫食譜。