【記者陳玲芳台北報導】你有每到冬天就經常感覺餓、零食隨手可得、老是窩在沙發「嘴巴吃不停」的壞習慣嗎？營養師高敏敏表示，其實只要養成4個降低食欲的好習慣，搭配6種增加飽足感食物，就能讓嘴饞的你「戒掉貪吃的嘴！」

4招有助降低食欲

圖／高敏敏營養師提供


1. 餐前喝湯：除了進食內容，吃飯的順序很重要，建議可以在餐前先喝湯，除了能增加飽足感，還可以減少熱攝取，重點是能促進腸胃消化和吸收。

2. 細嚼慢嚥：延長吃飯時間，可以讓大腦有飽足感，更能減少進食分量。

3. 充足睡眠：足夠的睡眠，可以抑制脂肪囤積，否則當睡眠不夠，就會提高飢餓感，導致暴飲暴食。

4. 運動習慣：想要維持身材，控制攝取量和維持運動習慣都很重要，除了能燃燒脂肪，也可以降低食欲。

總是摸著肚子的「腰內肉」，想著「我是不是該少吃一點了？」卻又覺得「好像也沒吃什麼，為何還是胖？」高敏敏說，那是因為人們想少吃、節食，結果卻吃下更多垃圾食物；因此，與其讓自己天冷就食欲「失控」，不如平日就養成只挑健康食物吃的「小鳥胃」，身材比較不容易「失守」。

6種食物增加飽足感

當然，不能忽略能「增加飽足感的食物」，至少有以下6種：

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1. 黑咖啡：黑咖啡有很多優點，像是提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化等等。建議早餐或是運動前，可以來杯無糖黑咖啡，熱量低還能促進代謝。高敏敏自己也是黑咖啡的愛好者，她提醒「適量喝」並注意每日飲料加總的「咖啡因」攝取量很重要。

2. 綠茶：抗氧化之外，也能幫助調節血脂肪、抑制膽固醇以及糖類吸收、減緩血糖上升速度，幫助燃脂。

3. 多喝水：人體血液中有70%是水分組成，而身體會不斷排出水分，呼吸、流汗各種排出，所以多喝水很重要。多喝水不只能加強代謝，還可以降低食欲。

4. 優質蛋白質：我們身上的皮膚、指甲、毛髮等，都需要足夠的蛋白質營養來構成，而且足夠的蛋白質，可以增加飽足感，有助增肌減脂。

5. 各色蔬菜：含有膳食纖維的蔬菜，可以增加飽足感，也能幫助腸道健康、增加免疫力。

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6. 低GI水果：肚子餓或嘴饞時，可以多吃低GI水果，如香蕉、酪梨、蘋果、芭樂、百香果等，都是低升糖指數水果，除可幫助補充營養，也能抑制飢餓感。或是偶爾來杯蔬果汁，也是不錯的方式。

當天冷想吃東西時，也不要過度壓抑，吃點健康食物無妨，如一小盤甜度不高的水果、一杯無糖豆漿或牛奶、優酪乳都可以。只是儘量不要放縱自己吃「空熱量」食物，包括各式炸物、加工食品、精緻甜點等；而要多吃蔬菜、低卡的原型食物。

還有，也不要等到「很餓」了（感覺完全空腹）才吃飯，因為這樣身體反而會吸收得更快、胖得也快。唯有定時、定量攝取，維持餐餐「均衡」不過量（七至八分飽），才是較佳飲食習慣。