【記者陳玲芳台北報導】醫師指出，有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助；民眾進行有氧運動時，建議把握3大原則：強度要夠、時間要足、頻率要符合。

「近年來運動風潮盛行，只是運動項目百百種，常有人問我：什麼樣的運動有助心肺功能？」聯安診所心臟血管內科主任施奕仲醫師指出，唯有規律的「有氧運動」，能促進心肺適能，頻率要一周三次以上、時間至少三十分鐘，藉由此方式，慢慢就能提升運動耐受度。

一運動就喘  先排除生病

施奕仲表示，一般來說，運動可分成三種：有氧運動、重量訓練、伸展型運動。有氧運動與其他兩種運動最大差異，在於心跳會加快、可鍛鍊到心肺功能，同時促進血液循環。加上有氧運動時會喘、代表氧氣輸送量多，可增強心、肺、血管功能。

不過，對於本來沒有運動習慣的民眾，剛開始運動時總覺得「上氣不接下氣」，甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題？若有疑慮，他建議可以先透過兩項檢查，釐清自己的心肺狀況。

一、心臟超音波：從心臟收縮、舒張的狀況，評估心臟功能是否正常。此外，該數據還能換算「心臟搏出率」，代表每分鐘循環心臟的範圍，若搏出率很高代表心血管功能是有效率的。

二、肺功能檢查：了解肺臟通氣換氣功能、以及肺泡氧氣與二氧化碳的交換功能。

運動要漸進  先評估強度

游泳與慢跑、騎腳踏車、有氧舞蹈等，都屬於有氧運動。圖／聯安預防醫學機構提供

「藉由上述心肺檢查後，就可以評估個人「最大攝氧量」，若檢查數值沒問題，就別再找藉口，說自己不適合運動！」施奕仲建議，可採取漸進式增加運動時間和運動強度，提升自己的最大攝氧量，之後上山、下海、爬樓梯，都可以輕鬆完成。

而該如何評估運動效能，光靠疲累感的主觀判斷較不準確，可以觀察一個關鍵指標「心跳速度」。根據國健署的運動指引，想改善心肺耐力，運動時心跳率應達最大心跳率60％以上，達到稍微流汗，並自覺「有點喘，又不會太喘」的狀態。

施奕仲提供民眾簡易預估最大心跳率的方法，公式：220減年齡，例如70歲就是（220−70）=150次／每分鐘、20歲者就是（220−20 = 200次／每分鐘，該數值就是最大運動心率速，再來選擇以下「強度」進行換算。

低強度：代表達到50% 最大心跳率，例如「慢走」。
中強度：代表達到60-70%最大心跳率，例如「慢跑」。
高強度：代表達到80％ 最大心跳率，例如「快跑」。

如果是20歲的年輕人，最大心跳率為200次／每分鐘，嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘120下，才算是有運動到；千萬別以為在公園散步三小時就是運動，因為散步並不會加快心跳，建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。

醫師建議，可採取漸進式增加運動時間和運動強度，提升自身最大攝氧量，之後上山、下海、爬樓梯，都可以輕鬆完成。圖／聯安預防醫學機構提供

把握有氧運動3原則

施奕仲強調，有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。民眾進行有氧運動時，建議把握3大原則：強度要夠、時間要足、頻率要符合。

如一周運動3次以上、時間至少30分鐘；即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係，採取「漸進式」慢慢增加時間，如從慢跑5分鐘加長到15分鐘，最後再到30分鐘；若能跑超過30分鐘，再將跑的速度加快，增加運動強度。

有氧運動，對血管僵硬的問題也有改善。施奕仲提醒，有三高、曾裝過支架的民眾，更要訓練心肺能力；除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史，才要避免劇烈有氧運動可能產生的風險。

另外，運動「過猶不及」，時間適當就好、不要太長；像是耐力型訓練跑馬拉松，反而對健康有害。若進行運動過程中，產生任何不適症狀，也應儘早尋求專業醫師診斷。