【本報台北訊】優格富含益生菌及優質蛋白質，近年來，成為民眾喜愛的健康食物之一，市面上更出現各類優格產品。營養師表示，優格的益生菌有助於維持腸道好菌增生，進而調節體質，且富含鈣質、蛋白質，及多重優點於一身，建議民眾挑選優格時注意成分標示，並建議飯後食用效果較佳。

鈣質豐富 多種營養護骨骼

新光醫院營養師許為捷表示，優格又稱酸奶酪，含有豐富的鈣質，每100g優格就含有110mg鈣質，為成人每日鈣質攝取量10%，且富含10%蛋白質。優格也含有維生素B6、B12等，有助於神經傳導運作；另含有磷、鎂、鉀，有助於代謝及調節血壓，也能保護骨骼健康。

相較僅以優酪乳、牛奶及菌種做出的一般優格，市售還有「希臘優格」、「希臘式優格」不同種類。許為捷表示，希臘優格是一般優格再增加「過濾」程序，透過離心技術排除乳清，更加濃縮、蛋白質含量更高；而「希臘式優格」與「希臘優格」有些不同，希臘式優格是透過加工程序製成，為了達到與希臘優格一樣的口感，當中會添加洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑，雖然口感好吃，但如果還加入鮮奶油，糖分和熱量就會高得嚇人。

許為捷說，民眾挑選優格時，不能只是「看熱量」，有時熱量低的優格，可能是因為全脂牛奶添加較少，但添加其他香料、糖，熱量低並不代表營養價值高。她建議，挑選優格時，先排除有加糖、添加香料的品項，再挑選乳含量較高的優格。

有利腸道 自製優格活菌多

許為捷表示，吃優格需有10億個益生菌存活量，食用後才有助於腸道保健，市售優格有時因運送過程、保存時間過久，導致活菌數量下降，建議不要買快過期的優格。也有民眾選擇自製優格，透過優酪乳加上菌種、牛奶發酵，製作出的優格即擁有豐富活菌。

許為捷說，自製優格建議用程序較少的「定溫發酵法」，以優酪乳、全脂牛奶1：3比例，用玻璃碗當製作容器，將全脂牛奶用75℃加熱15秒殺菌，並冷卻到42℃，再將優酪乳、欲使用菌種加入「攪拌均勻」，接著放入電鍋保溫10到12小時，即可做出凝狀優格，時間越久、酸度越高。

優格富含蛋白質且有許多好菌，對於有8、9成缺乏乳製品攝取的國人是很好的食材。但許為捷表示，不建議1歲以下的孩子食用，因為幼童腸道發育尚未成熟，腸道菌相不穩定。

空腹食用 胃酸會破壞好菌

許為捷表示，有些民眾喜歡把優格當早餐，但剛起床時空腹胃酸濃度高，這時吃進的優格好菌一下就被胃酸破壞，無法進入到腸道讓菌相變好，只感覺吃下冰涼的優格後會想拉肚子，實質上卻沒有創造營養價值。

許為捷提醒，優格建議在「飯後2小時食用」，在胃酸濃度不會太高時，吃優格後才能讓好菌不被消化，順利植入腸道；若時常拉肚子、便祕者，代表腸道壞菌太多，這類民眾就很適合吃優格；作息不正常、骨質疏鬆、有心血管疾病者，也可以吃優格補充礦物質。

此外，優格含糖量較高，高血糖患者不適合吃希臘式優格，建議選用全脂奶或一般發酵的希臘優格；優格內蛋白質含量高，約占10%，許為捷提醒，若腎功能不佳者，攝取過多蛋白質會造成腎功能負擔；腸躁症患者時常拉肚子，不太適合激進地補充優格；胃食道逆流的患者，也建議等症狀緩解後再食用，避免加劇症狀。



營養師推薦優格食譜

優格燕麥

優格本身帶有酸甜口感，可以加入泡軟的燕麥，再添加一小匙堅果、切塊水果或果醬，攪拌均勻後，提升風味及口感層次，適合當作下午茶或小點心。

優格馬鈴薯蛋沙拉

優格除了當點心，也可以搭配主食類食用。像是將馬鈴薯蒸過後搗成泥，並將水煮蛋切塊成丁狀，再加點蔬菜，倒入優格攪拌。馬鈴薯優格蛋沙拉除了有蛋白質外，也含有全穀類及蔬菜，健康又營養。