【記者陳玲芳專題報導】醣類，一般也稱之為碳水化合物，近年來「減醣飲食」盛行，碳水化合物因此堪稱為近年最「命途多舛」的營養素。營養師指出，醣類不是不能吃，就算是第二型糖尿病的病患，只要吃對碳水化合物種類及份量，也能將病情控制得很好，重點在於醣類的攝取，有原則與技巧。

聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨指出，許多關於肥胖、慢性病，甚至是阿茲海默症的問題，大家總是會怪在「碳水化合物」（主要為澱粉類）的頭上，加上少吃碳水化合物，能讓體重在短時間內快速下降，民眾覺得避免吃這類食物是正確的，因此，減醣飲食蔚為風潮，甚至與「減重」畫上等號。

全榖雜糧類

富含膳食纖維

執行「減醣飲食」，顧名思義是要將「碳水化合物」的攝取量降低，大部分人想利用攝取大量蛋白質帶來飽足感。二○一八年國際醫學期刊《刺胳針（The Lancet）》文獻指出，執行減醣飲食時，蛋白質主要來源是動物性，比主要來源是植物性的死亡率高，因為動物性來源，會吃下過多的「飽和脂肪酸」，恐造成心血管疾病。

通常，為了降低碳水化合物，人們會減少攝取蔬菜和水果，而這會造成膳食纖維、植化素、礦物質及維生素攝取不足；缺乏這些營養素，將增加多種健康上的風險。

因此，張凱馨提醒，在執行低醣飲食時，應依照「減少精緻澱粉，多選擇全穀類及根莖類」、「蛋白質可選擇植物性來源，減少動物性來源」、「選擇好的油脂」、「充分攝取蔬菜及適量的水果，且一定要多喝水」 四個原則來進行。

一、減少精緻澱粉，多選擇全穀類及根莖類

在有限的澱粉選擇裡，可先減少白米飯、白吐司、白麵條、麵包、餅乾、蛋糕等攝取，以「全榖雜糧類」來取代精緻澱粉，例如可用糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司，或是選擇地瓜、南瓜、馬鈴薯及芋頭等等的根莖類，這樣不僅能吃到全穀類雜糧中的維生素與礦物質，也能吃到滿滿的膳食纖維，有助於腸道健康。

喝足夠水分

有助排便順暢 

二、蛋白質可選擇植物性來源，減少動物性來源

建議以植物性蛋白質為主，像是黃豆及其製品、毛豆及黑豆，才可有效避免攝取過多的飽和脂肪，以降低心血管疾病的風險。

三、選擇好的油脂

在減少醣類主食及適量蛋白質的狀況下，民眾需要稍微提高油脂類的食物來維持每天的總熱量，所以選擇好的油脂種類非常重要，包括一般人較少攝取到的Omega-3、Omega-9都是較佳選擇。

油品挑選上，張凱馨強調多樣化，像是亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油及酪梨油等都是不錯的選擇。若以堅果來補充油脂時，可以選擇「無調味堅果」。

四、充分攝取蔬菜及適量的水果，且一定要多喝水

減少碳水化合物的同時，若膳食纖維攝取量也隨之變少，易導致便祕。因此建議多吃蔬菜及適量水果，水果可選擇甜度較低的蘋果、芭樂、小番茄及奇異果。另外，每天補充足夠水分也很重要，有助排便順暢。