文／本報綜合報導

人每時每刻都在呼吸，但大多時候不會注意到它的存在。呼吸有多重要自不用說，透過調息可讓人具有瞬間改變思惟和感覺的能力，特別是緩慢的深呼吸，它可以幫助減壓，甚至讓頭腦更敏銳。BBC主持人邁克爾‧莫斯利醫生在節目中介紹了深呼吸對健康的影響，以及一些有關呼吸的科學研究。

他首先指出，呼吸方式會影響身體每個器官。呼吸不僅僅是為大腦和身體提供氧氣，它還可以改變心率，並且降血壓、減壓力、抗焦慮、減少痛感，甚至可以改變大腦化學物質、讓頭腦更敏銳。因此，諸如冥想、瑜伽等都以呼吸練習做基礎，這就絕非巧合了。

 呼吸不僅能為大腦和身體提供氧氣，還可以改變思惟和感受。圖／123RF

大腦有重置功能

當人有壓力時，大腦中去甲腎上腺素（noradrenaline）的化學物質指數會增高，這時大腦的注意力網絡會受到干擾，讓人無法正常思惟，有些人就會開始呼吸不順暢，這會導致情況更惡化。因為血液中二氧化碳的水平會開始上升，從而讓大腦的藍斑核（the locus coeruleus）區域活躍起來。

藍斑核是大腦的一個區塊，其功能與壓力反應有關，它會導致產生更多的去甲腎上腺素。隨著去甲腎上腺素指數升高，注意力網絡便開始不同步，因此很難專注於一件事。而深呼吸就像剎車一樣能讓整個系統停止，它就如同大腦的重置按鈕。如果停下來深吸一口氣，先數4個數字，然後再呼出這口氣，數6個數字，這樣做是針對大腦的藍斑核，讓去甲腎上腺素降下來，而注意力網絡也會重新同步協調，並正常運作。

 在空氣新鮮的戶外，可以有意識地多做深呼吸。圖／123RF

呼吸具神奇力量

英國神經科學家羅伯遜教授說，呼吸是人們能為自己提供的「最有效藥物」，而且無任何副作用，還可隨時隨地進行練習。他解釋說，專注呼吸可以幫助重拾自我控制的信心。它能給人一種掌控自己大腦、情緒以及思惟的控制力，一旦持續做幾秒鐘，就會開始起作用，讓人不再恐懼情緒無法掌控。

那麼，應該如何練習呼吸呢？羅伯遜教授說，關鍵是不要刻意控制呼吸怎麼進出，如果能讓氣呼出的時間比吸入略長一些就對了。因此，當你感到有壓力時，一定要記住，無論何時、何地都可以透過幾個深呼吸來改變腦內化學物質的平衡。

深呼吸5大好處

1.  減壓抗焦慮

透過深呼吸可降低心率，以及減少戰鬥或逃跑（fight-flight response）的生理反應，從而讓萬千思緒平靜下來。還可以打破恐慌思惟的惡性循環，讓人覺得對自己身心更有控制力。

2.  改善決策力

有研究證明，專注呼吸可改善記憶力和提高解決問題的能力。當你需要更清晰思惟時，試著放慢呼吸，思惟也就隨之更清晰了。此外，善用深呼吸還可以提升即時決策任務的績效。

3.  減緩疼痛感

慢性疼痛與長期壓力有密切關係，壓力愈大身體就愈處於興奮狀態，對身體的疼痛訊號就愈敏感。想要打破這一個循環的辦法就是調節呼吸，藉此降低身體對壓力的反應。

4.  助重新入睡

半夜醒來就難以入睡的人，可以試試深呼吸，它有益於讓大腦平靜下來，降低藍斑核的活躍度，以及降低神經的敏覺性，有助於重返夢鄉。

5.  對身心有益

無論是透過以呼吸為主的冥想或瑜伽練習，甚至是聲樂課程所作的發聲訓練，深呼吸都能帶來好處。除了能幫助控制壓力反應，隨著時間推移，還能讓身體進入更鎮定的狀態，從改善心臟健康到減少慢性炎症，對整體健康都有益處。

 研究證明，深呼吸不僅對肺有好處，還對整體身心有益。圖／123RF

學習如何正確呼吸

近來有研究證明，深呼吸確實能促進健康長壽。專家也指出，以調息方式練習呼吸，能使大腦快速消除疲勞，還可以調節神經系統，使人輕鬆舒暢。深呼吸之所以有此功效，在於正常人每次吸進與呼出的氣體量只有400～500ml，而做一次最深的呼吸，男性可達到3500ml，女性可達到2500ml，相當於平常吸氣的8倍，從而使生命獲得大量的能源。

怎樣才能學會正確呼吸？最關鍵的兩點，一是要緩和地吸，也就是吸氣的時候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡；二是要用力地吐，把氣吐乾淨，這樣才能將廢氣全部排出體外，使氣體的交換多一些。

有益健康的呼吸法是：「吸——停（屏氣10～20秒）——呼」的呼吸形式，這可使副交感神經興奮性增強，並使腸鳴次數增加，有利於消化吸收，從而有益於健康長壽。

另一種呼吸法，則是以腹式呼吸為基礎，逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度，讓空氣充滿肺部的「完全呼吸法」。剛開始雖要刻意練習，最終是要能融入生活，才更可以掌握身體的力量和節奏，提高肺功能。

腹式呼吸具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續吸氣，使整個肺充滿空氣，這時胸腔會擴大。這過程一般需要5～10秒，然後屏住呼吸，停頓2～3秒鐘，吐氣後再重新呼吸，反復練習直到熟練自如。

深呼吸法在公車上、走路時、工作空檔，或對著公園的樹都能練習，在空氣新鮮的戶外，也可以有意識地多做深呼吸。尤其是在面對突如其來的負面情境時，深呼吸更能適時調節身心壓力、穩定情緒。