文／莊芷瑄（康聯生醫運動管理師）

遇上天冷或放假放鬆時，最容易食欲大增，在缺乏運動的狀況下，除了體重增加外，身體健康狀況也可能緩緩亮起紅燈。

其實，運動可以很簡單！推薦七個適合全家大小男女老幼的椅子運動給大家，趕快相揪全家人一起動起來，既活動筋骨、保持體態，也重拾健康喔！

開始前，請先確保容易活動的椅子靠牆不晃動，坐在椅子前約三分之一到二分之一的位置，在動作開始前先調整好姿態，過程中都要保持頭至臀部呈一直線，避免駝背、聳肩及骨盆前後傾的狀況，並且保持呼吸，動作皆以秒數計時，不同的體能狀況都會有不一樣的速度，過程中若有身體不適請立即停止運動，請勿勉強喔！

動作1 坐站訓練

雙手交叉於胸前，腳尖朝向正前方或外八，膝蓋對齊腳尖的方向，核心穩定發力，上半身軀幹保持不動，身體微微前傾，重心轉移到腳掌中間，由大腿前側、後側、臀部發力，從椅子站起。

接著，從站姿先將臀部往後延伸到椅子位置，維持好上半身軀幹及膝蓋腳尖的位置，保持核心及下肢肌群穩定發力，順勢坐回椅子上，完成此動作。一個動作建議可持續重複做二十到三十秒，以自身的狀況自由調整坐站的速度。

動作2 單腳抬腿訓練

雙手可以輕扶在椅子兩側，左腳保持彎曲，右腳伸直並保持勾腳，用大腿前側肌肉的力量，將右腳直直往上抬起到緊繃處，再穩定放下；過程中避免身體過於晃動，脊椎持續往上延伸。此動作主要是訓練大腿前側肌群，建議可以持續重複做二十到三十秒，以自身的狀況自由調整抬腿的速度及高度，並記得換腳重複相同動作。

動作3 腹肌訓練

雙手可以輕扶在椅子兩側，身體往後傾斜約四十五度的位置停留，並將重心慢慢轉移到腹部，感受腹部肌群發力微微抖動，並試著將右腳抬膝，再換左腳，左右腳交互換腳持續做二十到三十秒，進階版可以試著讓雙手離開椅子或讓著地的腳輕輕離地。

動作4 三頭肌訓練

手撐在臀部兩側的椅子邊緣，手指朝前，肩膀向下放鬆，臀部慢慢往前移動離開椅子，手撐位置微調整到肩膀正下方，並讓手肘微彎保持一點彈性，避免關節鎖死。往後彎曲再伸直，感受三頭肌收縮發力。此動作對於女性長者較吃力，多留意安全。手肘彎曲的程度及動作的速度，視個人情況調整；也可以選擇撐住停留的方式，持續重複做二十到三十秒。

動作5 腿後肌群伸展

左腳保持彎曲，右腳伸直並保持勾腳，雙手中指交疊，脊椎往右腳腳尖的方向延伸，避免使用腰部往下壓，感受腿後側的肌肉變得緊繃被拉長，動作停留三十秒以上。

動作6 臀部伸展

將右腳腳板放於左腳大腿上，類似翹腳的樣子，盡量將膝蓋打開，身體往前延伸，避免彎腰往下壓，感受臀部及大腿外側肌群被拉長伸展開來，動作停留三十秒以上。

動作7 胸肌伸展

雙手反向，從背後抓住椅背邊緣（或雙手在背後，手指交叉扣環），身體穩定，胸椎慢慢往前延伸，感受肩關節跟胸肌被伸展開來，動作停留三十秒以上。

以上包含全身肌力訓練及伸展運動的七個動作，都可以靠一張椅子完成。現在，就帶著家人一起活動筋骨，喚醒沉睡已久的肌肉吧！建議可以用輪流或分組的方式，互相幫忙留意動作的狀況。

其實，動與不動只是一線之隔，或許在開始前容易會有慵懶、沒有動力的感覺，但只要跨越那一步，相信我們也可以在過程中感受到運動的樂趣，讓家庭氛圍變得更獨特，彼此間感情也能更加親密。