【本報台北訊】身體好累，腦袋卻還不想睡，失眠已成現代人難以迴避的文明病之一。根據健保資料庫統計，國內失眠人口從二○一七年的近七十四萬人、二○一八年的七十五萬人，逐漸上升到二○一九年的七十八萬人。

健保資料庫顯示，二○一九年主診斷為失眠就醫患者多達七十八萬餘人，人數逐年增加，以五十至五十九歲最多。在性別分布上，女性遠多於男性，以二○一九年為例，女性五十二萬人是男性二十五萬人的兩倍。

睡眠品質不佳

工作效率變低

成人每天需要六到八小時睡眠，深眠期至少要占睡眠期的二到三成，身體才能獲得徹底休息。當白天工作出現專注度降低、頻打哈欠、效率低落，都是睡眠品質不佳的警訊，若未找出根本的原因，長期累積睡眠債，等於一步步將自己帶進慢性失眠的深淵。

台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙表示，失眠主要分為急性失眠與慢性失眠，急性失眠可以透過行為治療及時改善，如心理諮商釋放壓力或調整睡眠方式等；慢性失眠則需要長期抗戰，多需要使用安眠藥介入治療。至於常見會影響到睡眠的疾病，如女性生理期、癌症治療、過敏性鼻炎等，這類原因多可透過根除病因，或適當搭配安眠藥使用，即可改善失眠或睡眠障礙。

李信謙指出，睡不好最常見的型態有入睡難、入睡後頻醒來、入睡後醒來難以入眠等，最重要的是影響到白天的工作效率，即可被定義為「失眠」。因此要確定自己失眠與否，可以先做「睡眠日誌」，記錄至少一周。

睡眠日誌主要記錄每天幾點上床睡覺、幾點起床、睡眠期間醒來次數及原因，如上廁所、做夢驚醒。再者記錄白天的精神狀況，工作專注度與以往相比是否變差、是否比以往容易疲憊等，只要一周超過三天以上，有白天精神變差的情況，建議就醫找出根本病因。

房間用來睡覺

3C產品移出

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，面對難以釋放的壓力或是疾病引起的失眠，多需要醫師的協助。一般民眾偶爾也會有睡不好的時刻，若想要好眠，平時就得擺脫「四大ＮＧ行為」：睡前三小時內避免大吃（特別是吃到飽或是大吃辛辣刺激食物）、避免劇烈運動、避免抽菸或喝酒、避免躺在床上滑手機或追劇。

林嘉謨解釋，房間應專屬於「睡眠」，房內設置電視，方便躺著看影片，這會讓身體搞不清楚現在是活動時間還是睡眠時間，長期下來就會擾亂身體的機能。他建議，應讓電視以及使用任何3Ｃ產品專屬於一個空間，如客廳，睡覺就專屬在房間內，將有助於睡眠。

幫助好眠，建議可以在晚餐後散步、遛狗，也建議可以適度運動，若安排有氧或重訓等劇烈運動，應距離睡覺三小時。

平時久坐的民眾，可以透過關節按摩、泡熱水澡或是熱水泡腳，增加血液循環，約一小時後入睡會更好入眠。睡眠的場所也建議減少光害，最好關燈睡，讓體內可以分泌褪黑激素。

房間內的溼氣建議維持在百分之五十到百分之六十之間，降低塵蟎刺激人體的機率，但要提醒除溼時，人不建議待在房間內。

容易打呼或是肩頸緊繃的民眾，選擇枕頭時可考慮記憶枕，讓頭頸部獲得支撐，也能提升睡眠品質。