【本報台北訊】骨質、肌肉都會隨著年齡增加而漸漸流失，「骨鬆肌少症」是種沉默疾病，多數無明顯症狀，只能憑身高變矮、駝背等外觀變化判斷，因此容易忽略。樂生療養院骨科醫師李元甫分享七動作，民眾在家就能輕鬆「增肌健骨」。

30歲以後，人體肌肉量每年減少1到2％，60歲以後減少速度加快。老人若帶有多重慢性疾病、身體功能缺損，少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」，後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。

李元甫指出，這7個動作老少皆宜，主要是以訓練核心肌群為目標，改善因長時間坐姿而缺乏的肌力，並兼具伸展、放鬆跟收縮等目的，每天都要做，一組10下，一天可做3組。

1、仰臥第一式：躺平雙手放在肚子上，膝蓋微曲，左右兩側伸展


2、仰臥第二式：躺平雙腳微弓雙手抱住腿部



3、仰臥第三式：上半身躺平，雙腳微弓，運用肚子力量撐起



4、海狗趴：身體躺平面向地板，運用後背脊椎力量伸展



5、四肢俯撐：面向地板呈跪姿，左(右)手與右(左)腿伸直，訓練核心肌群



6、靠牆壁微蹲：身體平行緊靠牆壁，微微成蹲姿



7、弓箭步蹲：呈站立弓箭步姿勢，雙手提取可接受重量之啞鈴



李元甫表示，對抗骨鬆肌少症，除了藥物及營養補充品以外，最重要就是日常運動訓練，除了「增肌健骨」7步驟簡易訓練外，民眾還可以搭配有氧運動(登階、腳踏車、游泳)、瑜珈、土風舞、早操等活動。若有骨質疏鬆及肌少症初期症狀，應即早到醫院進行檢測或就醫。

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