7動作增肌健骨 骨鬆肌少症不上身 |2020.10.19 語音朗讀 5808觀看次 字級 大 中 小 圖說:對抗骨鬆肌少症,除了藥物及營養補充品以外,最重要就是日常運動訓練。圖/Pexels 【本報台北訊】骨質、肌肉都會隨著年齡增加而漸漸流失,「骨鬆肌少症」是種沉默疾病,多數無明顯症狀,只能憑身高變矮、駝背等外觀變化判斷,因此容易忽略。樂生療養院骨科醫師李元甫分享七動作,民眾在家就能輕鬆「增肌健骨」。30歲以後,人體肌肉量每年減少1到2%,60歲以後減少速度加快。老人若帶有多重慢性疾病、身體功能缺損,少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」,後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。李元甫指出,這7個動作老少皆宜,主要是以訓練核心肌群為目標,改善因長時間坐姿而缺乏的肌力,並兼具伸展、放鬆跟收縮等目的,每天都要做,一組10下,一天可做3組。1、仰臥第一式:躺平雙手放在肚子上,膝蓋微曲,左右兩側伸展2、仰臥第二式:躺平雙腳微弓雙手抱住腿部3、仰臥第三式:上半身躺平,雙腳微弓,運用肚子力量撐起4、海狗趴:身體躺平面向地板,運用後背脊椎力量伸展5、四肢俯撐:面向地板呈跪姿,左(右)手與右(左)腿伸直,訓練核心肌群6、靠牆壁微蹲:身體平行緊靠牆壁,微微成蹲姿7、弓箭步蹲:呈站立弓箭步姿勢,雙手提取可接受重量之啞鈴李元甫表示,對抗骨鬆肌少症,除了藥物及營養補充品以外,最重要就是日常運動訓練,除了「增肌健骨」7步驟簡易訓練外,民眾還可以搭配有氧運動(登階、腳踏車、游泳)、瑜珈、土風舞、早操等活動。若有骨質疏鬆及肌少症初期症狀,應即早到醫院進行檢測或就醫。健康醫療網:https://www.healthnews.com.tw/news/article/47699/ ;所有運動示範圖皆來自運動醫療網。 前一篇文章 姿勢不良引痠痛 物理治療師教3撇步排解 下一篇文章 7種蔬果補足維生素C 提高免疫力縮短感冒時程 熱門新聞 01木衛一火山頻爆發 謎團解開了2025.07.0602【生活課題】 建立無血緣家人關懷網2025.07.0303培養裁判、經營球隊 日女體大全方位育才2025.07.0404母雞誤闖雞翅餐廳 動保組織搶救2025.07.0205如是說2025.07.0206【光影紀事】交大電子所草創時期側寫2025.07.0407安忍,一種無畏的慈悲2025.07.0208【詩】覺有情2025.07.0209巴西玉米豐收節 如來寺傳揚三好2025.07.0410洛杉磯協會知賓 內外兼修展開服務2025.07.03 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 6年新低 前5月建物抵押棟數 年減24%陸宣布 啟用W121銜接航線同心動員演習 後備軍人報到EMU700換裝首航服役逾半世紀 F-5E/F戰機除役北市電動公車 共享充電場域啟用