【本報台北訊】減肥是許多人都會遇到的難題，明明拼了命運動，卻成效不彰，不見體重下降。若是有這種情況，很可能是飲食熱量沒掌控好，只要讓攝取的熱量，低於基礎代謝率，也就是熱量消耗大於熱量攝取，就能慢慢累積瘦身成效。

瘦身是種加減概念，重點在於增加熱量消耗及減少熱量攝取，影響消耗的關鍵是活動量與飲食行為。根據《健康醫療網》報導，營養師張湘寧指出，基礎代謝率是指人一整天躺著不動所消耗最低的熱量，會隨著年紀增加而降低，消耗的熱量隨之減少，這就是年輕吃不胖、年紀增長易變胖的原因。另外，活動量大、肌肉量多的人，消耗的熱量也多，也比較不容易胖。

圖說：減肥期間，可以用白花椰菜米取代米飯和麵食，加快減重速度。圖／Unsplash

以30歲、160公分、60公斤女性為例，基礎代謝率約有1289大卡，每天攝取少於1289大卡，就能逐漸達到減重效果。要從飲食中減少熱量攝取，張湘寧建議，用餐時不喝湯，把油炸、油煎改為滷或水煮，日常生活中常吃的白飯，1碗約280大卡，可用高纖低熱量的蒟蒻米、蒟蒻麵、白花椰菜米取代米飯和麵食，加速減重。

BMR基礎代謝率計算公式如下：
男 BMR(Kcal)＝10×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡＋5
女 BMR(Kcal)＝10×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡－161

圖說：減肥期間想喝手搖飲料，最好選擇無糖，否則功虧一簣。圖／Unsplash

很多民眾都飲料不離手，甜飲料尤其是熱量炸彈，1杯700cc的珍珠奶茶熱量就超過650大卡，因此如果一定要喝飲料，最好改無糖、零卡，才能增加瘦身成功的機會。

張湘寧說：「只想靠運動瘦身是困難的」。每消耗7700大卡，才可減去1公斤體重，以60公斤成人運動30分鐘為例，慢跑能消耗246大卡、騎腳踏車消耗120大卡、游泳消耗189大卡、瑜伽消耗90大卡。換言之，單靠慢跑想減去1公斤，需要跑15.6小時才能辦得到！

圖／Unsplash

張湘寧強調，超過30分鐘的有氧運動有助脂肪燃燒，而脂肪囤積與減少是全身同時進行，只鍛鍊仰臥起坐其實無法局部燃燒脂肪，但能增加腹部肌肉達到視覺上塑型的效果。

運動雖然無法立刻瘦身，但能提高基礎代謝率、增加肌肉、降低胰島素抗性、維持好心情。鼓勵民眾每周運動3次、每次30分鐘、心跳到達130下，只有運動搭配飲食控制，才能增加減重成功率。

健康醫療網：https://www.healthnews.com.tw/news/article/47542