營養師教你不發胖 自暖系飲食法 拒當螞蟻人&虛暖族 陳玲芳 |2018.01.27 語音朗讀 1020觀看次 字級 大 中 小 冬天兩大錯誤極端飲食法:常見以高糖高熱量的熱奶茶、熱巧克力牛奶,或是營養成分不足的熱咖啡、熱茶取暖。 圖/趙函穎營養師 趙函穎強調,「自暖系飲品」需符合三大條件:有充足產熱營養素、含膳食纖維增加飽足感、飲品一份熱量盡量控制在200大卡左右。圖/趙函穎營養師 螞蟻人重度嗜甜,習慣以巧克力牛奶、熱奶茶等高糖高熱量飲品來取暖,常沒節制地喝進更多額外的糖分跟油脂。圖/趙函穎營養師 文/記者陳玲芳 冷氣團來襲,讓人好想喝杯暖呼呼的熱飲禦寒!但你喝進去的飲料真的能幫你抵擋寒意嗎?為什麼剛喝完熱飲卻依舊冷颼颼?是否擔心飲料中的糖分熱量讓你身材走樣?營養師提醒,唯有「自暖系飲食法」,可讓你在取暖與美好身材間取得平衡。 晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師,以自身門診經驗提醒,冬季常見兩大極端群族:重度嗜甜,習慣以巧克力牛奶、奶茶等高熱量飲品暖身的「螞蟻人」;與擔心身材,攝取低熱量咖啡因飲料取暖的「虛暖族」。她指出,這兩種冬季飲品喝法,其實都潛藏了讓你身材走樣的危機。 螞蟻人飲食法 會變胖 嗜甜如命的螞蟻人,認為只要補充高糖高熱量,禦寒效果一定快又好,因此多選擇熱巧克力牛奶、熱奶茶飲品作為取暖首選。 趙函穎說,甜食會讓心情愉悅,且其中的糖分可快速被代謝成為人體重要熱量來源的葡萄糖,協助產熱效應運作。然而,在難以準確拿捏糖分攝取量的狀態下,明明攝取的能量已足夠產熱,卻沒節制地喝進更多額外的糖分跟油脂,一不小心就超標,導致體重過重。 以民眾最愛的全糖熱珍奶來說,一杯將近六百五十大卡的熱量,約等於吃進三十二顆方糖的糖分,過量飲用,難保身材不變形。她形容:「吃進的熱量,差不多得連踩兩小時的飛輪才消耗得掉。」 虛暖族飲食法 問題多 不同於「螞蟻人」嗜甜,「虛暖族」的特徵是在意身材,不希望變胖但卻同樣追求吃完後馬上感到溫暖。這群人通常會有意識地避免含糖飲料,改用黑咖啡、熱茶等低熱量飲品暖身。尤其過去又常見咖啡因減脂的坊間偏方,讓不少怕冷又愛美的女孩趨之若鶩。 趙函穎指出,雖然黑咖啡、熱茶等飲料所含的咖啡因會加速代謝,但因為飲品本身營養成分不足,無法提供產熱過程所需的能量。當人體加速消耗熱量時,血糖隨之降低,反而可能產生寒冷與飢餓感的反撲,導致更想吃高熱量食物。同時過量的咖啡因攝取,也會影響部分營養素吸收,如增加尿中鈣的排出,及減少腸道對鈣的吸收。她提醒,「身體缺鈣容易抽筋,長期也可能會有骨質疏鬆的風險。」 日飲5杯黑咖 反增重 趙函穎舉過去門診案例為例,一名二十九歲妙齡OL(粉領族),因為本身是怕冷體質,所以常常會藉由喝熱飲溫暖身體。愛美擔心身材走樣的她,從不跟同事一起訂含糖飲料及下午茶甜點,覺得冷的時候,就選擇熱黑咖啡來取暖,她認為黑咖啡沒熱量應該不會發胖,最高紀錄「一天喝五杯」熱咖啡。 然而,一個冬天下來,除了怕冷的體質愈來愈明顯,室內羽絨大衣及暖暖包都不敢離身,出去室外還要加穿三件毛衣。睡眠品質下降,時常感到疲勞,甚至隨時都覺得飢餓、想大吃,體重在三個月內竟爆增十公斤,讓她非常困擾。 趙函穎表示,這名OL跟許多愛美女性朋友一樣,為了想維持身形而使用極端方式控制飲食,養成體虛怕冷又難瘦的體質,也因為營養觀念不佳造成兩大問題:(一)醣類、蛋白質及脂肪三大營養素攝取不均衡,缺乏產熱能原料,影響人體「自暖」作用的運作;(二)攝取大量咖啡因加速代謝,不僅讓夜間睡眠品質不佳、身體代謝失衡之外,反讓飢餓感大增,容易因為太飢餓在下班放鬆後,有情緒型失控大吃的現象,導致體重直線上升難以控制。 熱高纖豆漿 增自暖力 想要暖暖過冬,趙函穎建議以「自暖系飲食法」,在取暖與美好身材間取得平衡。所謂自暖系飲食法,是以人體攝食後,透過食物營養素來產熱的原理作基礎,藉由補充具特定營養素的飲品「加乘」溫暖效果。 她舉例,如一般民眾夏天常喝的高纖豆漿,在寒冬加熱飲用,即能獲得禦寒所需的植物性蛋白質、卵磷脂、優質醣類等基礎營養素,進而提升人體「自暖力」。相較於民眾入冬時偏好的高糖與咖啡因飲品,無糖豆漿無疑是更能有效暖身而且不發胖的選擇。 趙函穎結合門診經驗,將上述兩大錯誤極端飲食法,調整為人人都能簡單仿效的「自暖系飲食法」。 她強調,兼顧暖身效果與身材體態的「自暖系飲品」,需要同時符合三大條件:(一)有充足產熱營養素:含有可產生熱能的醣類、蛋白質及脂肪三大營養素;(二)含膳食纖維增加飽足感:水溶性膳食纖維能提高飽足感、延長胃排空時間,避免不小心攝取太多產熱所需之外的熱量;(三)飲品一份熱量盡量控制在兩百大卡左右。 超商即可買到的高纖豆漿,含有三大產熱營養素:植物性蛋白質、優質醣類、卵磷脂等,以及水溶性膳食纖維,冬天還可以直接微波加熱喝,無論是點心或消夜時間,適量補充都是不錯的自暖系飲品。趙函穎呼籲,寒冬時節民眾禦寒,切忌採極端飲食方式,透過「自暖系飲食法」方能健康過冬不發胖。 前一篇文章 每天喝蔬果汁 健康又抗癌 下一篇文章 畏寒體質調理法則 熱門新聞 01甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康2024.05.0202身體加速老化 導致青壯年罹癌者增加2024.05.0303家貓 野貓 命運大不同2024.04.2804佛光山兒童英文營 從無我學三好2024.04.3005零浪費餐廳 不需垃圾桶2024.04.3006【親子共讀】《愛哭鬼阿力》 如果眼淚有魔法2024.04.2807左腳與右腳的距離2024.04.3008房屋租金標準 全台調升2024.04.2909【紀實攝影】 法水櫻花,揭開春序幕2024.04.2810水下攝影賽 拍猴子竟然奪首獎2024.04.30 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 節氣養生 在京都繁忙日常中自製柏餅超越生死 當下即永恆【中醫專欄】地震結束後,還常感頭暈嗎?杜俊賢醫師 用小電大地逆轉失眠苦【養眼專欄】雙眼總是疲勞 問題出在哪?成為彼此的維他命 相互造就 作者其他文章立夏新陳代謝加快 喝生脈飲養好心氣甜食過量易催人老 吃對好糖有益健康杜俊賢醫師 用小電大地逆轉失眠苦園藝治療 推動綠色處方箋 投器官所好慎選食材 吃出健康增添免疫力久坐血液流動減慢 脂肪酸堆積傷心臟