【本報台北訊】營養師表示，消夜熱量控制在兩百大卡內，再選富含色胺酸的舒眠食物，以水果、溫牛奶取代雞排、鹽酥雞更好眠，或吃蔬食滷味、蔬菜火鍋、水果和蔬菜糙米粥熱量低，吃對消夜不發胖。一日熱量計算好，掌握睡前四小時吃消夜，「天使系消夜」讓你不發胖還助眠。

雙和醫院復健醫學部營養師、衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說，晚餐結束後，睡前四小時吃進的食物稱為消夜，有些人肚子稍餓撐過去就睡著了，但有些人血糖低會餓到睡不著，選擇「惡魔消夜」如一塊雞排高熱量近五百大卡，約兩碗飯熱量，又因肉類富含維生素B群會讓人睡前太有精神，干擾睡眠。

台灣癌症基金會癌友關懷教育中心營養師鄭欣宜表示，舒眠的營養素為色胺酸，是大腦轉化血清素的原料，能讓人安定放鬆，但人體無法自行製造色胺酸，需從食物攝取；高欣農說，天使消夜若富含色胺酸，一根香蕉或低脂鮮奶熱量僅一百二十大卡，能平衡腦中血清素達助眠效果，同時也有飽足感。

鄭欣宜說，成人以一日熱量兩千大卡計算，消夜宜控制在兩百大卡內，外食可選滷味青菜、菇類或玉米筍，或三指大小的雞胸肉與一顆茶葉蛋相同，熱量僅才七十五大卡，都能搭配低脂鮮奶一起吃；高欣農則建議，冬天吃個蔬菜火鍋有菇類、菜、玉米、板豆腐、玉米和冬粉熱量約兩百大卡，也都還在安全範圍。

營養師：消夜別經常吃

至於以蔬菜糙米粥當消夜，半碗熱量約九十五大卡，因糙米由大分子熬煮成小分子後，吃完血糖易快速上升產生睡意，也能助眠；但高欣農強調，因胃排空消化時間需四小時，消夜盡量在此之前吃，才不會吃完就睡，在睡眠時分泌大量胃酸消化，隔天起床反而感覺餓。

榮新診所營養師李婉萍則建議，消夜仍別經常吃，卻是一天當中的最後一餐，若一整天下來，感覺哪一類食物吃的比較少可補足，如蔬菜或水果、牛奶等，以類別來挑選消夜，均衡吃到全榖根莖類、蔬菜、水果、奶類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果類六大類。