文／萬步健走俱樂部理事長劉玉璋

久坐會帶來許多危害，世界衛生組織指出，久坐為十大致死致疾殺手之一，全球每年有兩百萬人因久坐而死亡。預計到二○二○年，全球將有七成疾病是由坐太久引起的。

而且坐著時，一種負責燃燒脂肪的酶就會停止分泌，造成腰腹橫向發展的蘋果形身材。

久坐有哪些危害

久坐的危害如下：

1.傷害運動器官，使其畸形化發展。

2.導致身材粗短、肥胖。

3.頸肩腰背持續保持固定姿勢，導致僵硬、痠脹、疼痛。

4.使心肌得不到良好的鍛鍊而收縮無力，影響心臟健康。

5.影響血液循環系統的正常運行，易患動脈硬化等疾病。

6.增加患靜脈血栓猝死的風險。

7.使肺部得不到充分鍛鍊，易患各種呼吸道疾病。

8.使腸胃蠕動減慢，影響消化系統的健康。

9.久坐的女性更容易患痛經、內分泌失調等婦科疾病。

10.使人變得更加懈怠、懶散，大腦退化。

因此，為了避免久坐的生活習慣，上、下班可多搭乘大眾交通工具，無形中就能增加很多走路的機會。另外，我們每天有很多等待的時間，例如等著開會、等交通工具、等客戶，大部分時間都會找個地方坐著等，我建議，與其坐著等，不如走著等。

舉兩個我自己的例子，每次演講為了預防塞車遲到，我都會提早半小時到一個小時。到達會場後，只要主辦單位沒有其他安排，我都會用等待的時間來走路。另外，我經常出國出差，通常出關後還會有約一個小時的時間。我從來不坐著，而是拎著行李在機場走一個小時，大概可以走完六、七千步，每天萬步的任務就完成大半。

循序漸進走萬步

決定嘗試健走後，要記住一個原則：「每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子」，即以合理膳食和適量運動為切入點，以正常人每日行走萬步為目標，在日常生活中保持吃與動的動態平衡，並宣導健康生活理念。

為什麼不是走千步，非要走一萬步呢？一切關鍵在於「熱量」，正常人平均每天攝取兩千八百卡熱量，可是只會消耗掉一千六百卡左右，剩下的怎麼辦？只能利用運動來消耗，每日一萬步約能消耗一千兩百卡，收支平衡，自然就不會增加體重。

第一步，維持步數：剛開始很多人由於長期缺乏運動，體力不一定很好，冒然進行強度大的運動容易傷害身體。所以一開始只需要湊到一萬步即可，快走、散步，方式不拘。

第二步，走足時間：堅持一段時間後，體力有了一些基礎，這時可以每天集中一個時段去健走。先從三十分鐘開始，逐漸延長到六十分鐘甚至更長。

第三步，保持速度：等到連續走一個小時也沒有問題了，就可嘗試加快速度，用一小時快步走完七千兩百步。

堅持下去，才算數！

要在特定的某一天走完一萬步是很容易的，但是三百六十五天每天堅持一萬步就很不簡單了。萬步網中有一個「連續萬步天數」的排行榜。一旦有一天沒完成一萬步，「連續萬步天數」就會被清零，重新開始。筆者連續每天萬步已經超過一千八百天了，目前排在三十多名。世界上很多事情就是這樣，把一件簡單的事情能夠重複做、堅持做，這是最難的。

從二○一○年五月至今，我堅持每天健走已經邁入第五年。在這之間僅因發燒中斷過兩天。每天一萬步要如何堅持？我有些經驗可以和大家分享一下。

前三十天是關鍵

堅持每天一萬步，等於建立一個新的生活習慣。這種難度程度可以和另一件事情相提並論，那就是戒菸。聽很多朋友講過戒菸的經驗，無論是幾經反覆最後終於成功，還是正在下決心準備再次戒菸，都說明改變固有習慣，建立一個新的習慣是多麼困難，並且是愈到後來愈困難。如果已經失敗過幾次，那麼就很容易原諒自己的下一次失敗。對於剛剛開始準備每天走萬步的朋友，一舉成功是最容易的。因此，啟動後的前三十天至關重要。

很多朋友都拉過彈簧，在沒有超過彈簧的彈性限度內把彈簧拉長，放手後彈簧會縮回去，回到以前的狀態。如果用力過大，超過彈性限度，即使放手，彈簧也縮不回去了。

我們的生活習慣就像彈簧，如果輕輕改變一下，當注意力轉移後，很容易回到以前的狀態。想建立每天走萬步，就要有足夠「拉力」，把「彈簧」拉到彈性限度外。對此，我有三個重要建議：

1.感受效果：三十天內，每天都要走足一萬步，一步也不能差，一天也不能間隔。很多實例證明堅持七天，睡眠品質就可明顯改善；連續堅持三十天就能看到初期成果。肥胖的朋友腰圍不知不覺間變細了；瘦弱的朋友會發現不像以前那樣容易生病了。「感受到效果」是堅持下去的最大動力。

2.放大強度：若可以達到一萬步，那就挑戰初期的三十天內，每天至少走到一萬五千步。我認為，要把一個人從以前的狀態中徹底拉出來，需要更大的強度。我從二○一○年開始萬步健走，前四個月每天平均一萬八千步。我想，正是這種強度把我從以前的生活習慣中拉出來，找到走路的感覺和樂趣。

3.相互監督：建立相互監督的環境非常重要，可以說是堅持每天一萬步中最重要的一點。在每天一萬步的初期，大多數人需要在相互監督的情況下才能養成習慣。

善用零碎的時間

想要堅持每天萬步，就要化整為零，充分利用零碎時間。零碎時間加在一起是非常可觀的，只要控制速度，保持一定強度，還是能增強身體機能。

某萬步網會員每天是這樣利用零碎時間來完成走萬步的目標，如圖左所示。

別給自己找藉口

很多人無法持續每天走萬步，總會有各種理由。比如說晚上加班，回到家已經九點，很累了，算了，今天不走了；晚上應酬到十點，還喝了酒，今天也不走了……正是在這些情況下，我們放棄第一次就會放棄第二次，一個好的習慣就此終止。

我晚上也經常有應酬，有時回到家都十點，甚至十一、二點了，通常也都有喝酒。即使這樣，我也堅持要把一萬步走完。有的朋友會問，這樣做是不是太辛苦了？其實「督促」我堅持完成一萬步，有兩個原因：一方面是為了「榮譽」而戰，我走得如何，是否堅持，網站上的朋友都看得到；二是喝完酒回到家，很容易入睡，但半夜總是會醒，口乾舌燥，喝完水後卻很難入睡。不如回到家先慢走半小時到一小時，讓情緒平穩、腸胃消化，才能一覺睡到天亮。

能不能堅持每天走萬步，不是時間問題，而是態度問題。只要我們不為自己找藉口，每天一萬步其實是很容易做到的。

活動內容 活動時間 步數

每天早上去遛狗 10分鐘 1000步

打電話給家人，

期間來回踱步 15分鐘 1000步

午休時到比較遠的

便利商店購物 20分鐘 2000步

看晚間新聞時，

原地踏步走 15分鐘 1000步

打掃一下房間 30分鐘 2000步

晚飯後跟老公

一起散步 20分鐘 3000步

總計10000步

空氣不好怎麼走？

近年來，大城市汙染嚴重，一年裡很少有幾天空氣是清新的，在外面待著都不安全，更何況走路呢？

當然，如果是重度汙染的霧霾天氣，就不建議在室外健走。人在運動時新陳代謝會加快，呼吸頻率也會加快，在霧霾天氣裡運動對身體肯定不好。如果是霧霾天氣，還是建議在室內走，可以在室內的跑步機上走完一萬步。

進行戶外健走時，最好選擇空氣清新度達標的地方。空氣清新度是由空氣中負離子的濃度決定。負離子能去除塵埃、消滅病菌、淨化空氣。世界衛生組織規定，負離子的濃度每立方公分一千到一千五百才算清新空氣。

一般來說，空氣中負離子濃度晴天比陰天高，夏天比冬天高，上午比下午高，海濱、高山、森林及綠地則比城市高出五到十倍。因此，公園、海邊、森林等處空氣都比較清新，最適合健走。

健走空氣中負離子濃度

季節 夏季＞冬季

天氣 晴天＞陰天

時間 上午＞下午

地點 海濱、高山、森林及綠地＞城市街道＞室內

（摘自《神奇的健走力！》，時報出版）