文／PHP研究社

俗話說「早起的鳥兒有蟲吃」，早起的人能夠獲得既健康又充裕的時間。

每個人的一天都僅有二十四小時，晨型人除了能有效利用早上的時間，也會安排夜晚的消遣與調適正常的睡眠。

換句話說，擁有健康的晨型生活就能每天維持著愉快的身心，因為晨型生活具有以下好處：

●讓肌膚變好

身體入睡後三小時將進入熟睡狀態時，此時會分泌生長賀爾蒙。這是對新陳代謝、肌肉與骨骼成長相當重要的物質。晚上十點到深夜二點被稱為「黃金睡眠時間」，是因為這段時間會大量分泌生長賀爾蒙。

為了維持良好的肌膚狀況，請務必在這段時間入睡。

●有效地運用時間

早起讓頭腦清醒，會使血壓升高，也能夠提升心臟的機能。

由於精神好，可以在上午完成需要體力、集中力的艱難工作或是念書。

●代謝變佳也會容易瘦下來

晚上提早吃飯、早上早起的人會擁有代謝旺盛的身體。代謝症候群的治療方式也指出，晨型生活會比夜型生活更有助於治療。

晚上十點過後吃下的食物會容易囤積成脂肪，深夜兩點到四點為尖峰時段。相反的，下午三點是最不容易囤積脂肪的時段，其差異高達三十倍。

●提高抗壓性

人在清醒後的二十分鐘是抗壓性最佳的時段。為了對抗壓力，會分泌出高濃度的皮質醇。皮質醇到了晚上會慢慢減少分泌，入睡後的四小時幾乎呈現零。因此，在皮質醇數值低的夜晚容易感到沮喪，早上則比較容易有正面的心情。

此外，晒太陽能夠將身體轉換成活動模式，分泌出血清素，讓抗壓性大幅提高。

打造晨型生活開關

在床上即使清醒了，卻遲遲不願意起床，一定有不少人有這種煩惱。接下來要介紹從休息模式切換到活動模式、讓大腦徹底清醒的習慣。重點在於讓身體沉睡時的交感神經活絡起來，以及晒到太陽的光線。

倦意正濃時勉強自己早起，是無法持之以恆的。所以要先讓身體感到舒適，再讓自己清醒過來。換句話說，要找出讓自己清醒過來的方式、以及感到舒適的方法，打造晨型生活開關。

開關一：即使想睡

仍先起床再說

這是許多人感到挫折的一點，但即使想睡仍要讓自己爬起來，這就是晨型人的第一步。只要撐起上半身，之後便會自然而然地清醒過來。「辛苦的只有現在，起床後有許多快樂的事在等著自己！」懷抱著這股想法起床吧。

開關二：上完廁所喝一杯水

人在睡眠期間會流大量的汗，上完廁所後，要喝一杯水，讓水分在體內循環，可以活絡新陳代謝。再者，喝水可以刺激腸胃，有助於消化早餐，可說是一石二鳥！

只是冰冷的水會讓胃受涼，引起腸子緊張，所以建議喝常溫的水。可在床邊放一罐瓶裝水，一起床就能夠補充水分。

開關三：簡單的伸展操

或伸懶腰

來做早上的伸展操吧。可以促進血液循環，讓身體清醒過來。搖晃雙手，讓血液流通，起床時便會感到身心舒暢。

用力伸直身體，動作輕柔地重複三到四次，便能夠讓身體感到舒暢。

在床上活動手腳或是身體，也有助起床。

開關四：假日也要在

同個時間起床

每天在同個時間起床，能夠讓大腦在這個時間養成重置的習慣。或許有不少人每逢周末總是會熬夜，隔天很晚才起床。然而，不是只要睡眠時間一樣就沒有問題。假日的不正常作息也有可能影響到平日，所以假日也請與平日同個時間入睡與起床吧。

開關五：打開窗簾或是窗戶

人體如果照射到二千五勒克斯（標示照度的單位）以上的陽光，便能夠清醒過來。這等同於陰天的亮度。電燈的亮度通常為一百～二百勒克斯，最高也頂多五百勒克斯左右。打開窗戶，就會照射進二千五～三千勒克斯的光線。陽光照射到雙眼會分泌血清素，但直視太陽非常危險，因此只要感覺到「明亮」即可。

早上打開窗戶，驅除晚上滯留在房間的濕氣與塵埃，並讓新鮮的清晨空氣進入室內。

開關六：慢跑或是散步

一邊慢跑，一邊感受著早晨的涼爽空氣與陽光吧！但要記得擦上防晒或是戴上帽子，做好紫外線防範對策。

時間最長為三十分鐘左右，因為晒太多太陽，會感到疲累，造成反效果。再者，過於強烈的光線也會造成壓力，所以建議夏天盡可能在短時間內完成，或是選在陽光不甚強烈的早晨。

開關七：洗臉或淋浴

洗臉或是淋浴可以讓身體感到舒爽，溫度稍高的熱水可以刺激交感神經，讓身體從休息模式切換到活動模式。

泡澡則建議四十二到四十三度的熱水，浸泡約五分鐘左右。泡熱水澡會讓肌膚容易乾燥，泡完澡後務必要記得做好保濕工作。

開關八：多聞柑橘類的香味

薰衣草的香味可以刺激副交感神經，讓人感到放鬆，葡萄柚等的柑橘類香味則可以刺激交感神經，提高集中力。

早上請多聞可以刺激交感神經的香味。

早餐選擇柑橘類的水果，淋浴時也可以選擇香味清爽的精油、洗髮精或是沐浴乳。

開關九：要吃早餐

細嚼慢嚥可以當做讓大腦清醒的運動。抽不出時間時，吃香蕉也OK。

也可以在前一天晚上先準備好材料，用麵包機製作出剛出爐的麵包。沒有吃早餐習慣的人，則可以先從簡單的早餐開始準備。

準備美味的早餐，用來犒賞早起的自己吧！

開關十：早起後不再睡回籠覺

比預定的時間還要提早起床時，不要繼續睡回籠覺，而是要直接起床。

睡回籠覺會變得更難清醒，到了該起床的時間，容易仍賴在床上起不來。

受到陽光自然喚醒時，可以當成是身體發出已經可以起床的訊號，享受比平常稍長的早晨時光。如果白天感到想睡時，可以稍微睡個十五到二十分鐘。