文／丹麥視力訓練大師力歐．安加特

圖／商周出版社提供、本報資料照片

很多人到了四十五歲上下就會為老花眼所苦，閱讀時需要老花眼鏡。第一個徵兆，你會發現在微弱光線下閱讀有所困難。譬如，在昏暗的餐廳裡看不到菜單。你會發現閱讀小字時很困難，要將文件拿得遠遠的，即使伸直了手臂也不能達到適合的位置，無論怎麼瞇眼看，也沒有用。

很遺憾，視光師總鐵了心，認為四十開外就得配戴老花眼鏡。我碰見很多個案，病家連檢查都不檢查，就被告知應考慮配戴雙光眼鏡。於是人們自動假設，步入中年後，若不依賴眼鏡，必將喪失閱讀能力。很不幸地，這是個眾口鑠金的迷思。

為什麼會老花？

老花視力下降的程度，與年齡呈高度線性的正比關係，簡直可用個對照表來表達。十歲時，你大概擁有二十個屈光度的聚焦能力；年方三十，調節力已降成一半；四十歲時，三分之二就掰掰了！若調節或聚焦能力少於五個屈光度，就已被視為老花；六十歲，聚焦能力就形同虛設。保眼專家認為，五十歲以上的人，老花人人有獎。幸好，此一說法並非全然屬實。

我的老花經驗讓我相信，老花的處理，易如反掌。在眾多光榮殲滅老花眼鏡的個案中，有個主角是我暑假去伊利諾州拜訪的好友。在那之前數月，她被診斷出需要配戴老花眼鏡。碰巧因我正要去教視力鍛鍊課程，因此她沒有外出去買。其實我那時並不知道她有需要配戴眼鏡。事實上當我在教導她另外的朋友時，她竟然自行摸索出竅門。結果時至今日，她仍可不戴老花眼鏡，就能看得一清二楚。

此時你該做的是，移動雙眼，將眼睛從非常小的細節（譬如小號字體）一路看到大字體，先看中等距離的事物，再看遠距離的事物。這樣的習慣可讓眼睛保持靈活，你就能輕鬆地閱讀很長很長的時間。

我認為老花的產生是因為年齡增長，讓肌肉變得不再靈活所致。我們四十五歲時，不可能像十五或二十五歲時那樣身手矯捷，眼部肌肉也不例外。因此，這就是所謂的眼睛太極操。這種能將字體愈讀愈小的能力極為有用！

視力鍛鍊法治療老花原則

‧將近點聚焦到眼前約十五公分處。

‧創造一個放鬆眼部肌肉的情境，使其盡量延展和收縮。循序漸進地閱讀不斷變小的字體，進而訓練眼部肌肉。

‧訓練眼睛在不同光源下運作。

‧訓練雙眼聚焦到眼前的書本或雜誌上。

根據視力鍛鍊的觀點，老花的出現是眼部肌肉張力失去靈活性的結果。你十八歲時可徹夜狂舞，翌日仍可精神抖擻地上班上學，不致產生麻煩。到了四十五歲時，你已不再那麼靈活，肌肉柔軟的彈性大不如前，眼部肌肉同樣如此。因此，為了重拾良好的近距閱讀能力，你應舒展和放鬆眼部肌肉，以恢復良好的調節能力。

為了恢復良好的閱讀視力，你需要做一些簡單的練習。這些訓練的目的是讓你的眼睛放鬆，眼部肌肉逐漸舒展，從而提升閱讀視力。一般來說，你會一直練到能夠舒服閱讀很小的字為止。這樣你即使在疲累時，仍然會有足夠能力去閱讀超級市場的標價，或在月光下查閱電話號碼簿，如果真有此一需要的話。

光線，還是天然的最好

時至今日，我們二十四小時都有充足的照明設備，因此我們荒廢了低光源下的夜視能力，這是昔日在夜晚沒有照明光源時就擁有的天賦。眼睛使用了一套不同的感光細胞──視桿細胞，來偵測低光源；對明亮、鮮艷的事物則是視錐細胞。為了訓練你在不同光源下的閱讀視力，我建議你用種種不同的燈光來進行練習，直到你在一燭光下也能看到很小的字體。這樣你在各種光線之下，都能有良好的視力了。

對工作和閱讀最壞的光源是日光燈。日光燈常會放射很扭曲的光譜，譬如說，最常用的白色日光燈都缺乏紅色和藍紫色，這正是天然陽光中最強的部分。另外，日光燈投射的陰影非常少，陰影對眼睛判斷形狀十分重要，如果光線一致，腦部要很努力才能判斷物件的形狀。再者，日光燈的顏色只有陽光的一半，而且比較閃爍，導致眼睛過勞。這情況在電力供應波動的地區尤其普遍。

如果你工作的環境只有日光燈，我建議你增添座鎢絲燈或鹵素檯燈。它可以混和由日光燈投射出的顏色，為眼睛營造更好的環境。你很快就能察覺當中的分別。我時常都要在只有日光燈的房間舉行研討會，沒過幾小時，學員眼睛便開始疲勞。因此我總是指定有天然光線的會場，不但天然ㄟ尚好，而且免錢！

訓練你的視桿細胞

最後，你要訓練眼睛在不同的光線環境下閱讀。在光亮的白天，視錐細胞十分活躍，讓你擁有清晰的視力。當光線昏暗時，會比較依賴對光線高度敏感的視桿細胞。因此，你使用的感光細胞會自然地移轉類型，讓你有能力在極暗的環境中看到小字。此情況一如早先所提及，在月光下查閱電話號碼。透過訓練後，你在昏暗的餐廳裡也能輕易閱讀彩色的菜單了。

如果你能在晴朗的白天閱讀一般文章，就開始嘗試在逐步變暗的光線下閱讀。步入房間，看看這會如何改變你的閱讀能力。繼續試試不同的亮度，直到你能夠在燭光下看到小字。

（摘自《動動眼肌，視力自然好回來》，商周出版）

懶人眼（弱視）閱讀練習

這個練習的目的是開發近點和遠點之間聚焦的靈活性，並且磨利聚焦能力，幫助你順暢地閱讀，不至退化。

1.找一本大量空白，行距較疏落的書或雜誌，拿在面前時你會覺得字體有點模糊。

2.把書本上下顛倒，讓你無法閱讀那些文字。

3.目光在頁邊空白處，溫柔慢慢地游走幾次，想像你是從腦後看著它。

4.在頁面上方的角落選定一點，然後，在房間內距離較遠處選定另一點，譬如一盒舒潔面紙。

5.讓眼睛在書上那點跟面紙盒之間來回游走。

6.接著掃視空白行距，從上往下看，就像在閱讀一樣。看到一半時，你會覺得一切都比之前清晰，但不要勉強看清楚，繼續看就行了。

7.看到最下面時，把書或雜誌顛倒回來，沿著第一行字下方的空白處去看。

8.現在閉上眼睛，從記憶深處想像你在第一行字下方的空間，來回塗上白色。

9.張開眼睛，掃描前頭幾行之間的空白處，想像它們就像燦爛陽光下的白雪一樣明亮。重複做幾次，或者眼睛不停閉合。

10.現在讓視線游走於各行字上方空白處，但不要試圖閱讀。

11.轉移視線到別處，再回到書上。你會覺得黑字更黑，而白色的間距比之前更白，每個字都更醒目了。

每天花十五分鐘做這個練習，往後數周之內，你可以把字體逐漸縮小，直到能輕易閱讀小字。

保護視力多補充維他命Ａ

維他命Ａ為自然視力所不可或缺。暴露在光線、熱度、閃動的螢光以及電腦和電視螢幕之下，都會消耗維他命A。香菸裡的尼古丁，以及酒精，也都會消耗維他命A。

β胡蘿蔔素儲存於肝臟之中，在需要的時候，就會轉換成維他命A。對於維他命A，每天不要超過10,000 IU（國際單位）。胡蘿蔔素群的營養補充品，推薦攝取量則是5,000到25,000 IU。

最好的β胡蘿蔔素來源，就是胡蘿蔔，尤其是新鮮的胡蘿蔔汁。黃色和綠色蔬果裡也有。

有另外兩個對眼睛很重要的複方胡蘿蔔素，一個是葉黃素，一個是玉米黃素。葉黃素是覆蓋在黃斑部外層的黃色素。現階段普遍認為，它可以對抗藍光的傷害。玉米黃素最常見於中心窩，也就是視力最清楚的地方。

葉黃素來自於包心菜、菠菜和西洋菜一類的蔬菜。建議攝取量為六到二十毫克。玉米黃素可從橘色彩椒、黃色玉黍蜀，和蛋黃中攝取。建議攝取量為九十毫克，並與葉黃素配合使用。

你有老花嗎？

如果你有20/20的閱讀視力，你應該能夠在充足的日光下以正常距離閱讀右欄這幾行字？

右欄的數字是史奈倫讀數。注意，光的品質影響閱讀視力甚鉅。晚上在室內看此表，可能會比平時少看一兩行。最理想的是能在眼前十五至二十公分的距離，清楚看到20/20那一行。這是正常的近距視力，多數兒童都能在眼前十公分的距離看到這些小字。

20/50 A b C d E f G h I j K 1 3 5 7 9 2 4 6 8

20/40 A b C d E f G h I j K 1 3 5 7 9 2 4 6 8

20/30 A b C d E f G h I j K 1 3 5 7 9 2 4 6 8

在大多數情況下，你的閱讀能力應該OK。

但在昏暗的情境下，閱讀則較為困難。

20/25 A b C d E f G h I j K 1 3 5 7 9 2 4 6 8

你的閱讀視力不錯，與最佳視力只相差一些些。

20/20 視力好壞的判準包括：最後的結果、對視力的詮釋及眼睛所能覺察到的物品。

20/16 A b C d E f G h I j K 1 3 5 7 9 2 4 6 8 恭喜，你擁有非常好的近距離閱讀視力！