近日因牛奶食用安全爭議，讓許多民眾減少飲用乳製品。牛奶是普遍認知的優質鈣來源，是鞏固骨骼及牙齒的重要飲品，也是青少年長高、老年人預防骨質疏鬆的基礎營養。



　但根據研究，牛奶並非是鈣質的唯一來源，深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜）、十字花科類蔬菜（花椰菜、甘藍）、堅果（黑芝麻）和豆類都含有豐富鈣質，即使全素者，也不需要擔心可能鈣質缺乏。



　為了存骨本，除採行高鈣飲食，還需搭配適度日曬及運動，促進體內維生素D活化，以利加強鈣質再吸收及利用。除了維生素D，還需加強攝取維生素K來源豐富的食物。研究顯示，維生素K是成骨作用中的重要關鍵鑰匙，可活化骨鈣蛋白及骨鈣素，指揮鈣質進入骨骼中礦化儲存，預防鈣質錯位性沉積，造成腎結石、血管鈣化等健康問題。



　台灣衛福部建議，成年人每天應攝取九十至一百二十微克的維生素K。中華民國骨質疏鬆協會補充建議，鈣質一旦進入人體，還需要維生素D和維生素K，才可讓鈣質轉換成骨質。維生素K又可分作維生素1、2及3，以維生素1、2較具營養KKKKK價值，而其中又以維生素2半衰期較長，K身體利用率較高。



　食物中的維生素2，以納豆含量最高，其次為起士、優格等乳製品，若不習慣食用這類食品，也可透過營養保健食品補充維生素2獲得。K



　綜合上述，若想維持好骨質，提示整理以下六招「好骨氣」辦法：



　第一招：採行高鈣飲食。藉由不同來源高鈣食物均衡補充，不僅可補充鈣質，同時攝取鎂、鐵等微量礦物質及維生素，這皆是建立好骨質之必需營養素。



　第二招：適度曬太陽，活化維生素D。第三招：強化維生素K的攝取補充。有助於指揮鈣質進入骨骼中礦化儲存，同時預防腎結石、血管鈣化等健康問題。



　第四招：補充益生菌。腸道益生菌可促進維生素K的合成，並分泌乳酸，幫助鈣質吸收，有助於好骨質的建立。



　第五招：適度負重運動效果好。進行負重運動的同時可促使身體鈣質轉換，有效的負重運動，如：健走、慢跑、跳繩都是不錯的選擇。



　第六招：減少食用抑制鈣質吸收的食物。高草酸、高磷酸、咖啡因的食物，皆會影響鈣質吸收，如：咖啡、可樂等，均應酌量適度飲用。



　（作者為台灣樂活健康養生促進發展協會理事長）