抗氧化：別讓身體生鏽了

你或許會注意到日常生活中例如鐵釘生鏽、蘋果變黃、綠茶由綠變黃等氧化的現象，但是你注意到自己也正逐漸在「氧化、生鏽」嗎？身體產生的「鏽」就是「自由基」，體內的自由基過高將危害健康，造成衰老。

自由基的來源大致可分成三個方面：

1.體內因素：有罹患慢性病、缺乏營養素、代謝血糖不佳、感染、發炎等問題的人，體內自由基活動較為頻繁。

2.體外因素：工業發達的現代社會，日常生活中常不自覺接觸到許多殺蟲劑、化學毒素及農藥。這些重金屬、環境毒素，以及酗酒、抽菸等習慣的汙染，都會讓暴露在這樣環境下的我們產生高氧化量。

3.食物消化：生命需要源源不絕的能量，能量是經由細胞消化食物，然後再與氧氣產生燃燒作用提供。而燃燒過程中產生的不穩定易燃物質，就是自由基。對食物錯誤的認知與不節制的飲食習慣，如偏好吃垃圾食物、加工食物、高熱量的甜點、零食等易氧化食物，吃得越多，體內的自由基也就越多，是身體氧化壓力的主要來源。由此可知，決定吃進什麼食物，也就決定了體內自由基的多寡。

要年輕就要抗氧化，別讓體內的自由基過高而提早老化，導致疾病。根據近年來的醫學研究，想要享受無齡的青春、延緩老化，抗氧化絕對是關鍵因素。像綠茶中的兒茶素、番茄的茄紅素、紅蘿蔔的胡蘿蔔素、大蒜的蒜素、藍莓的花青素等，都能有效幫助身體抗氧化。

建議在三餐的飲食中多添加高抗氧化的食物，以十字花科、深綠葉類、顏色鮮豔的蔬菜水果等食物為主，例如：洋蔥、大蒜、紅椒、紅蘿蔔、花椰菜、甘藍、苜蓿芽、甜菜、球芽甘藍、西洋薊、番茄、櫻桃、紅葡萄、葡萄乾、有機蘋果、柳橙、草莓、藍莓、梅子、李子、胡桃、核桃等。

保持標準體重：別讓肥胖找上門

肥胖常是疾病的開始，年紀過了四十歲之後，代謝變差，如果再加上缺乏運動，沒有節制飲食，很容易就會發胖。

造成肥胖的原因很多，例如有時節食，有時暴飲暴食，飲食習慣不均衡，造成新陳代謝不良；或者如缺乏運動、偏食、情緒影響等。

要健康，就必須將體重維持在標準範圍內；要「輕鬆」享受人生，就應該消除肥胖。

即使今日醫療、科學的發展已是日新月異，然而對於讓人長生不老的方法仍然莫衷一是，並沒有結論。唯一普遍獲得認同可以延長壽命、有效防老、抗老的方法只有限制每日攝取的熱量。也有研究證明，體重超重越多的人，身體衰老的速度越快，而且肥胖的人常容易罹患高血壓、糖尿病、冠心病等疾病。

在一九六○年代，美國經由動物實驗發現，限制動物熱量攝取能有效抗老，遠離疾病。因為限制熱量能造成生物缺乏食物的壓力，激發生物的防衛機制。

生物陷在艱困的情況下，反而能激發本能，身體以更高的效率運轉，全面提升身體機能與適應力，增進健康和壽命。我建議每日攝取的熱量，限制在一千兩百至一千五百卡，以達到延年益壽、抗老、防病的目標。

要限制熱量，就要了解食物的卡路里及特性，從控制每日攝取的卡路里下手，以食療的觀點來實踐，就不會因為熱量進的比出的多而造成肥胖。

1.一周三天吃全素：現代人多以外食為主，攝取的食物以肉類、澱粉為大宗，容易讓人累積過多的熱量。

選擇一周三天，例如一、三、五吃全素，另外三天則採「素多葷少」的飲食原則，也就是素食的分量吃得比葷食多，並且選擇以蒸煮方式烹調的葷食。

2.讓食物促進苗條：只要選對食物，也可以越吃越瘦。多攝取含有利尿成分及酵素的食物，能協助維持標準體重，讓人更顯年輕風采。

能協助人體利尿、消水腫的食物有：冬瓜、苦瓜、大黃瓜、絲瓜、葫蘆、水梨、番茄、白蘿蔔、苜蓿芽等，皆能改善虛胖、降低體重。

酵素食物可以促進血脂的分解，同時幫助人體提升新陳代謝的效率，例如：鳳梨、木瓜等，都是富含酵素的食物。

3.解決饑餓感的最佳點心：兩餐之間，如果肚子餓了，血糖降低，身體很自然就會發出想要吃東西的訊號。這時選擇什麼點心滿足飢餓的身體，對體重有很大的影響。

市面上的點心多是高脂、高糖或者高鹽，常吃這些高熱量的點心，不僅增加身體負擔，還是造成肥胖的罪魁禍首。可以改選水梨、火龍果、木瓜、奇異果等低卡路里的水果，或者將高纖低卡路里的食材，如黑木耳、 牛蒡、海帶、蒟蒻、竹筍、蘆筍等打成蔬菜泥食用，都是解決飢餓、並且有效達成控制熱量的理想點心。

拒絕加工食品：

別把垃圾吃下肚

為什麼有些中年人明明已經離青春期很遠了，臉上依舊有許多青春痘，或者膚質暗沉、紅腫，甚至全身癢、腫、痠、痛，而且整天沒精神，哈欠連連，病痛纏身？而有些人卻顯得容光煥發，比同年紀的人年輕許多，而且總是神采奕奕，精神百倍，身體健朗？

其中的關鍵因素，很可能就是——吃錯食物了！對食品錯誤的認知與選擇，會讓人在日常生活中，不知不覺吃進許多化學加工食品，累積垃圾、毒素而造成身體負擔。

根據調查研究，化學添加物被用在食物的種類高達兩萬種！每個人一天之內就可能吃下五十種以上的化學添加物！食物加入添加物，不外乎是商人為了讓食物更加美觀、延長保存期限、調味、強化口感、防止氧化等目的。換句話說，著迷於選擇鮮豔美觀的食物，可能同時墜入加工食品的陷阱。

在目前被食品業所使用的諸多食品添加物中，最令人恐懼的，應該就是今年五月在台灣引爆、添加在起雲劑中的塑化劑DEHP（起雲劑是一種合法的食品添加物，可幫助食品的乳化）。DEHP可提高塑膠的柔軟度與延展性，是用途最廣泛的一種塑化劑，一般塑膠製品幾乎都含少量DEHP。

人體攝入DEHP，多數會在一到兩天內經尿液、糞便排出體外，最慢三天即會排出九成，只要避免繼續食用，就無需過度恐慌。DEHP毒性雖然不高，但推論可影響內分泌，在動物實驗中，長期、慢性、高劑量接觸DEHP會提高肝癌風險，也會使雄鼠不孕及雌鼠性早熟，使懷孕母鼠甲狀腺異常，並使鼠胎中樞神經異常。

就人體來說，十四歲以上男童如睪丸小於二點五公分、陰莖沒變長、沒長陰毛，女童八歲前如已有乳房發育或長陰毛，十歲前出現月經，都應立即就醫。

做好三通 排除廢物

塑化劑進入人體多久會致癌？這個問題連專家也無法答覆，不過食療專家呼籲，平日應做好「三通」，透過排汗、排尿、排便，才能及時將體內廢物排出。

1.發汗排毒：透過運動流汗，排出體內毒素。必要時也可透過熱水泡腳來促進排汗。

2.利尿排毒：喝足夠的水和利尿湯飲，也可從尿液排出體內毒素。

3.通便排毒：排便是最重要的排毒方式，理想的排便次數是一天兩到三次。

如果發現自己常吃含有毒素化劑DEHP的食物，無需恐慌，只要在第一時間立刻排毒，並改吃真正新鮮自然的食物，必要時到醫院做個「塑化劑汙染食品健康諮詢門診」，健康還是可以操之在己。

什麼是「真正新鮮自然的食物」？說白了，凡是接近在田裡未採收的狀態，就是真正新鮮自然的食物。反觀自己一整天的飲食中，你吃進多少新鮮、自然的食物呢？

現代人多依賴加工食品，可能一天中都沒有吃到「真正」的食物，無形中也將垃圾食物通通吃下肚，加速衰老速度的心臟病、糖尿病、癌症也同步上身！

此外，加工垃圾食物引爆的老化因子，也不可不多加留意，選購食品時，對於外包裝上的食品成分、添加物種類、營養標示等，都應詳加確認，輕忽不得。

貫徹生機飲食原則的人，大多會選擇原始的五穀雜糧、蔬菜、水果、海藻、菇類，再搭配純粹天然的調味方法，也是避開加工食品的聰明選擇。

摘自《吃對了，年輕10歲！》時報文化