下周六就是除夕，許多家庭會從今天起，開始大掃除，希望以嶄新的環境，迎接新的一年，然而這種年度大掃除，由於久久才一次，雙和醫院復健科醫師許雅雯表示，許多人採用平時少用的姿勢、或是同一姿勢持續太久，容易導致肌肉勞損，因此腰痠背痛的情形很普遍，有些人的痠痛情形，還會擴及手腕以及肩膀，甚至有人產生突發性的扭傷。

彎腰前傾 身體負擔大

要避免痠痛，許雅雯提醒，首先要注意姿勢，以打掃為例，許多人都是邊駝背邊清掃（如圖{1}），看到地上疑似有髒東西時，不習慣蹲下去看，而是讓自己腰部彎曲前傾得更嚴重，一不小心就易閃到腰。

許雅雯建議不論掃地或拖地，最好雙腳呈一前一後站姿（如圖{2}）、保持上半身直立，減少彎腰前傾的負荷；如果真的要撿拾地上的東西，就走到旁邊，再直接蹲下去撿。

擦窗戶也常見姿勢不佳的問題，許雅雯表示，手往前高舉（如圖{3}），姿勢如同長期寫黑板的老師，均過度伸展自己的臂膀與腰部，若持續太久就容易手痠。因此若清理的窗戶較高，比較好的作法是，盡量把自己的高度墊高，比如踩在板凳上等方式，讓手能在胸口附近的高度施力最舒服（如圖{4}）。

然而家中總有許多過高或過低的角落，必須使用不符合人體工學的姿勢才清理得到，這時，許雅雯建議，選擇適當的打掃工具，可以幫助自己在需要抬高、蹲低時省力，尤其許多人雖然年紀不那麼大，但平時太少運動了，如果逞強去做這些清理動作，很容易導致突發性扭傷。

做做伸展操 避免痠痛

此外，有效率的打掃，也是避免受傷的方法，許雅雯建議，可以透過分區域、分工作的方式。

分區域可以幫助自己規畫大掃除的時程，比如：今天先清浴室，明天清理廚房；分工作則是要提醒，大掃除不應該只是一個人的工作，尤其可能需要挪動家具來清掃，如果能全家一起參與，負荷就不會那麼大，也能減少勞損。

有些人一投入工作就忘我，連清掃時也不例外。許雅雯建議，每三十分鐘至一小時內，應該要休息十分鐘，休息時也不要賴在沙發上，而是應該做伸展操，幫助代謝掉肌肉產生的乳酸，比較不會產生痠痛。

以腰部為例，可以向左、向右的方式前後轉（圖{5}），或是向側邊彎（圖{6}）。肩膀的部分，可以從聳肩、肩膀向後旋轉的小範圍做起，再搭配手部擺動的動作，向內（圖{7}）、向外（圖{8}）、向前、向後擺動，最後再做轉大圓圈的動作。腿部則可以一手扶固定物、另一手拉腳跟做伸展（圖{9}），也可以弓箭步姿，搭配雙手往上高舉的伸展姿勢（圖{10}）。