天氣愈來愈冷，又到了吃火鍋的季節。火鍋如何吃得健康又美味？以素食火鍋來說，可以這麼做。

先從火鍋的湯頭（鍋底）說起。一般日式涮涮鍋的湯頭都很清淡，吃素的朋友可以善用昆布、香菇、蘿蔔、玉米、高麗菜、洋蔥、薑片等新鮮蔬菜，燉煮出口感鮮甜的湯頭；飲食口味比較重的朋友可以調入味噌，成為味噌火鍋，或是泡菜，成為泡菜火鍋；也可以加入少許中藥材，成為藥膳火鍋，還有特別的香氣。說到香氣，把牛蒡切塊下去燉煮，也會產生類似參藥的香氣，少量地使用料酒，也有增強香氣的效果。

火鍋料則應該以適量，多樣為原則。對於吃素的朋友來說，豆腐或凍豆腐是一定不可少的，這樣可以強化整體飲食中蛋白質的品質；米飯、冬粉、玉米、芋頭等澱粉類食物，則依個人熱量的需求替換攝取，多吃點冬粉玉米就少吃點飯，這點對於糖尿病人來說，尤其重要。蔬菜與菇類就好好地吃個夠。

至於沾醬，清爽的沾醬可利用醬油、醋﹑料酒﹐配合蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑、辣椒（視每個人的口味與信仰搭配），清淡爽口；想要口感濃郁，可加入無糖的芝麻醬、花生醬或椰子粉。食用蛋奶素的朋友，還可以加個蛋黃下去調和；蛋黃的膽固醇高，椰子粉的飽和脂肪酸比例重，如果有膽固醇過高的困擾，使用這些食材就要更加謹慎。

夾生食與熟食的筷子一定要分清楚，食物也務必煮熟再吃，以免食物中毒。吃火鍋時，也應要細嚼慢嚥，讓營養有效被吸收，才更有滋補的效果；吃了火鍋，千萬不要再吃冰，對腸胃，真的還蠻傷的。
（本文作者為營養師）