更年期好難瘦 專家教你這7招

 |2019.10.10
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中年婦女規律運動能燃燒卡路里。圖/取自網路

【本報綜合報導】女性無論正經歷更年期,或是已進入停經狀態,都會發現減肥似乎變得愈來愈困難。這不是一個人的問題,專家證實,在這個期間減肥真的很難。美國《預防》雜誌最近分析更年期減重的注意事項。

女性在五十到六十歲階段,平均每年增加零點六公斤,這是因為停經期間雌激素水平低,會影響瘦素(抑制食欲)與肌餓素(促進食欲)的分泌,而甲狀腺問題、壓力、睡眠問題和某些藥物,也會促進體重增加。

正經歷更年期的女性,也更容易儲存腹部脂肪、減少肌肉量。你會發現即使飲食、運動習慣多年來都沒改變,體重仍然持續增加。不過這並不代表要輕易放棄減肥,以下是專家建議的七個方式:

一、嘗試間歇訓練:想透過運動減肥,一定會提到有氧運動,但高強度的間歇訓練(HIIT),已被證實比低強度的有氧運動,更能有效燃燒脂肪和建立肌肉。一些研究證實,高強度間歇訓練可以提高整體力量,增加耐力,特別是六十五歲及以上的人。這類運動在短時間做出需要爆發力的動作,並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。建議每天至少鍛鍊三十分鐘,每周鍛鍊五天。

二、舉重:為了促進新陳代謝,並預防肌肉流失,不妨試試舉重。當新陳代謝活躍,所能燃燒的卡路里比脂肪多。研究顯示,中年女性每十年流失百分之十到十五的肌力,缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力,是最主要原因。目標是每周進行兩到三次全身力量訓練。

三、攝取更多蛋白質:多吃點蛋白質和纖維,可以增加飽足感,減少對食物的渴望。蛋白質也有助增加隨年齡而流失的肌肉,每餐都應該攝取。

四、注意卡路里攝取:新陳代謝率隨年齡下降,女性必須比停經前少吃兩百大卡。專家表示,單靠運動無法減輕體重,減少卡路里攝取是必要的。但要提醒的是,大幅減少卡路里可能適得其反,因為身體為了儲存能量,會降低新陳代謝。

五、補充足夠水分:隨著年齡增長,對口渴的敏感度會降低,因而忘記喝水,而水是天然的食欲抑制劑,記得每天提醒自己補充足夠的水分。

六、吃綠色蔬菜:研究顯示,多攝取蔬果的女性,可以減少更年期症狀,如熱潮紅和盜汗。纖維不僅可以占據腸道空間,達到飽腹感,還可以促進腸道益菌的生長,從而給大腦帶來飽足感。

七、管理情緒:研究顯示,高達百分之二十的更年期女性患有憂鬱症,許多研究都認為肥胖與憂鬱有關,人們習慣透過飲食處理情緒問題,攝入高熱量食物。如果情緒嚴重影響生活,應向醫師尋求協助,認知行為療法有助控制飲食與憂鬱。

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