文／李勻怡（營養師）

從營養、健康到環保理念，水果入菜都是值得推廣的飲食方式。善用當季水果，不僅能享受最新鮮的食材風味，也能支持在地農業、減少食物里程。當水果走出果盤、走入廚房，帶來的不只是味覺上的驚喜，更是一種兼顧健康與永續的飲食新趨勢。這個夏天，不妨讓水果成為餐桌上一道道色彩鮮豔、營養豐富的美味佳餚。

● 青木瓜鮮蔬沙拉

青木瓜與成熟木瓜柔軟香甜的口感不同，青木瓜果肉緊實、纖維豐富，經常被當作蔬菜使用。在東南亞國家，青木瓜沙拉是最具代表性的夏季料理之一。將青木瓜刨成細絲，搭配紅蘿蔔、小黃瓜與紫高麗菜，形成繽紛色彩。最後加入檸檬汁、純釀醬油及少許楓糖調製而成的醬汁，清爽中帶有微酸滋味。

【食材】青木瓜300公克、紅蘿蔔50公克、小黃瓜1條、紫高麗菜50公克、花生碎30公克

【調味料】檸檬汁2大匙、純釀醬油1大匙、楓糖漿1小匙、芝麻油1小匙

【製作方法】將青木瓜、紅蘿蔔與小黃瓜切成細絲，加入紫高麗菜後拌勻。調好醬汁後均勻淋上，最後灑上花生碎即可。

青木瓜富含木瓜酵素與膳食纖維，有助促進腸胃蠕動。其維生素C含量亦十分豐富，可協助維持免疫功能。夏天食用不僅開胃，也有助減輕身體負擔。

● 清爽芒果堅果捲

每到芒果季，許多人期待香甜多汁的成熟芒果，但其實青芒果也很適合作為蔬食料理材料。青芒果具有獨特酸香與爽脆口感，搭配生菜、小黃瓜與紫高麗菜後，能呈現多層次風味。將所有食材包入米紙皮中，再搭配濃郁芝麻醬，形成一道兼具營養與飽足感的輕食料理。

【食材】青芒果1顆、生菜6片、小黃瓜1條、紫高麗菜100公克、米紙6張、核桃或腰果50公克

【醬汁】芝麻醬2大匙、檸檬汁1大匙、溫開水適量

【製作方法】將青芒果、小黃瓜及紫高麗菜切細絲，米紙泡軟後鋪平，放入所有材料後捲起，食用時搭配芝麻醬即可。

青芒果富含維生素C與多酚類抗氧化物，能幫助抵抗自由基傷害。堅果則提供優質脂肪與植物性蛋白質，讓整體營養更加均衡。

● 鳳梨彩蔬糙米飯

鳳梨是台灣夏季最具代表性的水果之一。其天然酸甜滋味能提升料理風味，因此常被用於鹹食料理中。傳統鳳梨炒飯多搭配海鮮或肉類，而純素料理則以糙米、毛豆與彩色蔬菜為主角。鳳梨本身的果香使料理無需過多調味，即能呈現豐富口感。

【食材】鳳梨丁200公克、糙米飯2碗、毛豆100公克、玉米粒50公克、紅甜椒50公克、 腰果30公克、薑末少許

【製作方法】先以少量植物油炒香薑末，再加入毛豆、玉米與甜椒拌炒。接著加入糙米飯翻炒均勻，最後放入鳳梨丁與腰果即可。

鳳梨含有鳳梨酵素、維生素C及錳等礦物質，毛豆則提供優質植物蛋白，糙米富含膳食纖維，可增加飽足感並穩定血糖。

● 番茄豆腐燉蔬菜

番茄在植物學上屬於水果，但在廚房裡卻是最常見的蔬菜之一。將番茄與豆腐、菇類共同燉煮，能產生濃郁自然的鮮甜味，不需依賴人工調味料，即能呈現豐富層次。

【食材】牛番茄3顆、板豆腐1盒、杏鮑菇100公克、鴻喜菇100公克、紅蘿蔔半條、薑片3片

【製作方法】番茄切丁後先炒出湯汁，再加入紅蘿蔔及菇類燉煮。最後放入豆腐，小火燉十分鐘即可。

番茄含有豐富茄紅素，研究顯示，加熱後的茄紅素更容易被人體吸收。豆腐則提供優質植物蛋白，是純素飲食重要的蛋白質來源。

● 百香果蔬香沙拉

百香果特有的酸甜果香十分適合夏季蔬食料理，不論搭配沙拉、豆腐、全穀飯或水果輕食，都能讓料理更加開胃爽口，同時補充豐富營養，是夏季蔬食餐桌上相當實用的天然食材。

【食材】百香果3顆、芭樂1顆、蘋果1顆、小黃瓜1條、生菜適量

【製作方法】生菜洗淨瀝乾 、所有水果切丁後混合，淋上百香果果肉與檸檬汁調成的醬汁即可。

百香果具有天然酸香與濃郁果味，富含維生素C、膳食纖維、多酚類及β-胡蘿蔔素，非常適合製作夏季料理。由於百香果的果酸能取代部分醋與調味料，不僅能增加風味，也能減少鹽分攝取。