文／史蒂芬

前陣子親戚提到精米機，據說許多日本家庭拿來提升米的風味，她也想買一台。但患有糖尿病的家人卻反對：「到了這把年紀，無論米好不好吃，還想多吃澱粉，想短命嗎？」

這話一出，家庭氣氛瞬間緊繃。親戚委屈地說，記得童年放學回家，肚子總是餓得軟綿綿，當時只要夾點自家醃的蘿蔔漬或豆腐乳，配上剛煮好的香Q白米飯，就能吃得心滿意足。所以她認為：只要米的味道變好，即使吃少一點，也很滿足。養生不是不吃，而是要吃得合口味。

這讓人忍不住想問：明明現在物質富裕，為什麼連好好吃頓飯都要斤斤計較？正如我當醫師的父親常說的：「你們是阿舍嗎？還嫌，就別上餐桌！」

及長聽他提起，早年在家鄉行醫時，糖尿病（古稱消渴病）並不多見，鄰里老人即使一生勞動，但腿力、脾胃衰弱的仍是少數。反倒是整天吃參喝蜜、精挑細選的富貴人家，身體常出狀況。

鄉下人務農、牽罟，每個人都是勞動主力，哪分什麼老弱，一到吃飯時間，吃起割稻飯時一碗接一碗，誰也不客氣！

現代研究也證實，糖尿病與代謝症候群，與飲食不規律、作息失衡息息相關，不是單純吃了什麼。這次就要介紹養生常被低估的好食材──小米。

小米富含維生素B、E、膳食纖維、有機硒、鈣、鐵等微量元素，是糖友也能安心食用的穀類。台灣原住民傳統使用的糯性小米，是製作小米粽的主角，香Q又飽足，但製作繁複，若想在家簡單復刻小米料理，可以試試這道簡單又美味的小米飯及小米竹筍炊飯。加上小菜、沙拉，就是一道夏日清爽又營養的完整餐點。飯裡還增添了竹筍跟其他蔬菜，可降低對澱粉的攝取。



小米飯

作 法

壽司米跟小米洗淨，依照米跟小米10：1比例，加入1：1.2的水，按照這個比例，無需浸泡直接放電鍋蒸，好煮也好吃。若改用壓力鍋炊飯（以2杯米量計算），只要煮沸後壓力閥上升，立刻轉小火，計4分鐘後熄火。等到壓力閥下降，Q糯香甜的小米飯就煮好了，省電又省瓦斯。



小米竹筍香菇炊飯

食 材

A.壽司米加上小米5分之1杯，共計2杯

B.乾中香菇6朵泡開、熟筍丁1杯

C.煮熟毛豆、龍鬚菜、胡蘿蔔絲各適量



調味料：醬油2大匙、砂糖1大匙，五香粉、白胡椒、蔬菜粉各適量



作 法

❶將A料洗淨備用。

❷B料的香菇先乾炒再放油析出香氣，續入筍丁炒透，再加醬油跟砂糖嗆出香味，隨即放1杯水煮開。瀝出水分取香菇筍丁備用。

❸鍋中的醬油湯汁，再放1.5杯水，調入五香粉、白胡椒、蔬菜粉各適量，煮滾熄火即成炊飯湯汁。

❹把稍涼的炊飯汁，量出跟米的比例約1：1.2的分量。

❺將米與炊飯汁混合，上面鋪上炊飯料，放電鍋煮熟，燜15分鐘即成。

❻盛盤時，可用C料點綴增添色香美味。



小提示

可一次備好幾份炊飯料跟湯汁，分裝冷凍後分次食用。