文／郭雅歆（營養師）

竹筍是一道美味食材，每年從3月到隔年2月，台灣各地都有不同品種的竹筍上市，從3月的箭竹筍到4月後的桂竹筍、綠竹筍、麻竹筍，12月還有冬筍（孟宗筍）。每種竹筍因為生長環境與品種不同，味道和口感也各具特色，無論是熱炒、做沙拉還是煮湯，都能帶來不同的美味享受，尤其涼拌竹筍清爽又美味，特別適合炎熱的夏季。

依據衛生福利部食品營養成分資料庫記載，每100公克的綠竹筍含水分93克，熱量25仟卡、粗蛋白1.7克、粗脂肪0.2克、碳水化合物4.7克、膳食纖維1.7克、維生素B1有0.07毫克、B2有0.06毫克、菸鹼素0.22毫克、鉀330毫克、鈣10毫克、鎂11毫克、磷42毫克，而鈉低於1毫克，且不含膽固醇，可見竹筍是低熱量高纖維的食材。

竹筍品種有哪些

台灣常見的竹筍品種很多，每種竹筍的口感、用途各異，適合不同的烹飪方式。

◦綠竹筍

雖然綠竹筍主要產於夏初，但在溫暖地區仍可在夏季採收。它的筍肉白皙細緻、口感鮮甜，是夏日餐桌上不可或缺的食材。日常料理時適合做涼拌或煮湯，建議選擇筍體彎曲、矮胖且筍殼完整，切口自然白色、無病斑為佳。

◦桂竹筍

是台灣原生種，多生長於中海拔山區，產季約在5月至7月。桂竹筍較細長，筍殼帶有淡紫色，煮熟後有淡淡的竹香，適合炒食或滷煮，也常用來做桶筍或筍乾。

◦麻竹筍

盛產季為6月至9月，是台灣夏季市面最常見的筍種。外皮粗大，肉質厚實，帶有微苦味，常被用來製作筍乾或筍絲。由於肉質較粗，料理時適合炒食、滷煮或燉湯。

◦箭竹筍

嫩筍呈細長狀，產季在3月到5月，外觀纖細迷你，以質細肉白者為上品，適合快炒或整支烘烤。箭竹筍富含高纖維質，可以促進腸胃蠕動、清腸去穢，幫助人體新陳代謝。

夏季吃筍有好處

1. 清熱解暑

竹筍性質偏涼，具有清熱解暑的效果，特別適合在炎熱的夏季食用。它能有效幫助消暑降火，讓人們在夏日炎炎中感受到一絲清涼。

2. 促進腸胃蠕動

竹筍富含豐富的膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，幫助排便，對改善便祕具有功效。竹筍纖維的作用不僅有助於腸道健康，還能促進食物消化，提升腸道功能。

3. 排毒

在中醫的觀點，認為竹筍具有利水功效，能幫助排出體內多餘的溼氣，達到排毒的效果。這對於改善水腫或內臟健康有幫助。

4. 減重

竹筍熱量低、纖維高，食用後容易產生飽足感。對於需要控制體重的人來說，竹筍是一種理想的食材，既能滿足口腹之欲，又不會增加過多的熱量攝入。



竹筍風味料理

◦竹筍咖哩燉菜

1. 材料：

筍塊200g（麻竹筍、桂竹筍皆可）、秋葵、四季豆、紅椒、南瓜（各適量）、咖哩醬1.5大匙、椰奶 200ml、水、油、鹽各少許。

2. 作法：

筍塊汆燙備用，其他蔬菜切塊備用。鍋中加少許油，炒香咖哩醬，加入椰奶與水拌勻。再加入所有蔬菜，燉煮20分鐘至入味，略收汁後調味即可。

◦筍香腰果味噌湯

1. 材料：

麻竹筍切片100g、生腰果50g、海帶少許、味噌 1大匙、水 500CC。

2. 作法：

筍片汆燙後備用。將水煮沸，加入泡軟的海帶、腰果熬煮10分鐘，加入筍片再煮10分鐘，關火後加入味噌攪拌均勻即可。

◦竹筍高麗菜包

1. 材料：

綠竹筍、高麗菜、香菇、紅蘿蔔、木耳、冬粉、醬油、香油、白胡椒、白芝麻。

2. 作法：

將上述食材切好、炒熟拌勻後包入發酵好的包子皮中，蒸約30分鐘或水煎至底部酥脆即可。



蘆筍鮮脆清甜消暑氣

每年夏季，是蘆筍最鮮嫩可口的季節，作為高纖、低卡、富含營養素的蔬菜，蘆筍不僅深受健康飲食者的喜愛，也常出現在精緻料理與素食菜單中。蘆筍所含的β-胡蘿蔔素比菠菜多，也含有豐富的鐵、維生素C、維生素E及葉酸，所以蘆筍是很好的抗氧化食物，也是防癌食材。

蘆筍的蛋白質含量高，有9種必需胺基酸，其中所含的天門冬醯胺酸，在體內氮的代謝作用中，居重要地位，因此蘆筍有消除疲勞功效。依據衛福部食品營養成分資料庫記載，綠蘆筍平均每100公克含有1.2公克的膳食纖維，白蘆筍則含有1.8公克，適合便祕者食用。腎功能不佳及須限制鉀或普林（purine）攝取的人，為避免加重身體負擔，應諮詢專業醫師為宜。

同品種不同顏色

每年大約4～10月，是蘆筍的栽培採收期，以採收嫩莖為主，依顏色可分為白蘆筍、綠蘆筍及紫蘆筍，品種並無不同。綠蘆筍是最常見品種，富含葉綠素，風味鮮明；白蘆筍以避光培養方式種植，口感細緻、風味溫潤；紫蘆筍帶有天然花青素，適合生食或涼拌；綠蘆筍未經採收而繼續生長，在筍尖處所長出的梢尖嫩芽部分，俗稱蘆筍花，口感清脆。

簡易DIY好滋味

蘆筍料理時，國外一般多以川燙為主，但容易造成維生素流失，仍以炒食為宜。除了常見的涼食、沙拉、手捲、蔬菜汁，蘆筍也很適合煮湯、焗烤或熬煮蘆筍汁。蘆筍重要成分都在尖端幼芽處，所以在料理時應多保留尖端部分。

◦涼拌蘆筍甜椒

‧食材：蘆筍150克、黃、紅色甜椒各1／2顆、橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒少許。

‧做法：

1. 蘆筍洗淨，去老皮切段備用。

2. 甜椒洗淨去蒂、去籽，切絲備用。

3. 將上述材料以滾水燙過，加入適量橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒調味即可。

◦古早味蘆筍汁

‧食材：綠蘆筍20支、冰糖適量、開水1500cc

‧做法：

1. 蘆筍洗淨後，將外皮削去留下，蘆筍根部較粗部分切下備用。

2. 起鍋開大火，倒入1500cc水量先燙蘆筍，撈起泡冰水冰鎮，可做成沙拉。

3. 原鍋續煮蘆筍根部、外皮，煮沸後轉小火，蓋鍋蓋煮約20分鐘，待水顏色變成綠色，濾出蘆筍汁。

4. 趁熱將冰糖倒入蘆筍汁中拌勻，待冷卻放入冰箱冷藏，飲用時加入冰塊即可。

在地新鮮、當季食材的價值，不只是味道，更是健康的象徵。無論是簡單料理、全植物飲食，或講究擺盤的餐桌菜色，蘆筍都是不可錯過的好選擇。