【本報台北訊】膳食纖維（dietary fiber）是指不能被人體消化酶分解、固有且完整的植物源食物成分。膳食纖維不僅能促進腸道健康，也有助於控制體重、降低慢性病風險。但根據美國營養學會（American Society for Nutrition）2021年的調查，僅不到10%的美國成年人達到每日應攝取28至34克的標準。想要多攝取膳食纖維，除了麥片等全穀食物，有些水果也富含纖維。根據Eating Well報導，包括酪梨等五種水果不僅能補充膳食纖維，還可以一併攝取維生素、礦物質與抗氧化劑。

酪梨纖維養益生菌 油脂護心

首先介紹酪梨。每顆酪梨有10克膳食纖維，從沙拉、奶昔到酪梨醬，酪梨的料理方法千變萬化。酪梨內的油脂對心臟有益，而膳食纖維能增進腸道健康。一份刊登於《The Journal of Nutrition》的研究發現，酪梨纖維可促進多種益生菌在腸道內生長，這些益生菌將纖維發酵後產生短鏈脂肪酸，不但幫助腸道代謝，還可避免發炎。

其次是黑莓。1杯黑莓含8克膳食纖維，每種莓果都含有豐富的膳食纖維，黑莓更是出類拔萃。此外，黑莓還含有花青素、黃酮醇類（flavonoids）等多種抗氧化劑，可抑制與心臟病、癌症相關的自由基。而其中充足的維生素C不僅抗氧化，也能促進鐵質吸收。

第三是覆盆子。1杯覆盆子含有8克膳食纖維，與黑莓相似，覆盆子也富含膳食纖維及豐富的抗氧化劑，它們還富含花青素（anthocyanins）、黃烷醇（flavanol）、類黃酮（flavonoids）和鞣花單寧（ellagitannins），全部結合起來，可能具有強大的預防疾病特性。一份針對糖尿病族群的研究指出，每天額外食用1到1.5杯的覆盆子可能對有慢性病風險者的血糖、胰島素與膽固醇有幫助。

接下來是梨子。1顆中等大小的梨子有6克的膳食纖維，梨子比蘋果多了30%的纖維，可提供每日所需纖維量的20%，同時也富含山梨醇（sorbitol），是天然的通便劑。

最後是石榴。1杯石榴含有7克膳食纖維，外觀猶如紅寶石的石榴是營養豐富的食物，富含花青素、單寧（tannins）、黃酮醇類，有助於抗氧化、抗發炎與抗癌。國外研究發現，石榴含有的多酚類亦可促進腸道益生菌生長，對腸道健康大有助益。

多吃蔬果  助預防心血管疾病

膳食纖維在消化系統中有吸收水分的作用，能增加腸道及胃內的食物體積，增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，舒解便祕、加速身體中廢物的排除。除了減少腸道與致癌因子的接觸，並且會改變腸中的細菌種類，提供短鍵脂肪酸，維持腸內黏膜的正常分化，避免癌細胞形成。

另外，飲食中的纖維會中斷雌激素由肝門循環再吸收回身體，進而預防乳以及減少部分癌症的發生。

世界衛生組織和各國營養學界不但對於膳食纖維的攝入給出了統一的建議，並表示膳食纖維有助於預防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康問題，只要多吃水果就能有效改善，還可以一併攝取維生素、礦物質與抗氧化劑，一舉數得。