文／本報綜合報導

「立冬」是冬天第一個節氣，氣溫逐漸降低，日夜溫差大，也是流感好發的季節。據中醫理論，冬天是養腎的季節，對應的顏色是黑色，因此可以多吃些「黑色食物」來滋補養身，像是黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑糯米等都是補腎的食材。日常從飲食來調理體質，只要選對食物，就能提升抵抗力。

◦黑豆

冬天養生可多吃黑豆，黑豆富含植物性蛋白、維生素A、葉酸、膳食纖維等多種營養成分。黑豆所含的植物性蛋白質比動物性蛋白的脂肪低、纖維高，含更多的營養素且零膽固醇，能滿足人體所需。黑豆中的維生素A含量是黃豆的40倍，有助於鞏固免疫系統；每100克的黑豆約有650微克的葉酸，對於造血、維持神經系統正常運作有幫助。

中醫則認為，黑豆性平味甘，有潤腸補血的功能。黑豆是各種豆類中蛋白質含量最高的，它所含的脂肪主要是單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，其中人體需要的必需脂肪酸占50%，還有磷脂、大豆黃酮、生物素等，所以吃黑豆沒有引發高血脂之虞，還有降低膽固醇的作用。

◦山藥

新鮮山藥的塊莖中富含的黏液蛋白，對人體有特殊的保健作用，能預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈粥樣硬化，減少皮下脂肪沉積，山藥還有助於保持消化道、呼吸道的潤滑。此外，山藥所含的消化酶能促進蛋白質及澱粉的分解，是消化不良者的保健品，還能促進新陳代謝，減少多餘的脂肪。

◦高麗菜

美味的高麗菜是一年四季都可見到的蔬菜，但「當令」季節是在冬天。高麗菜營養豐富，含有維生素B群、維生素C、K、U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素。還富含人體必需的微量元素鈣、鐵、磷等，其中以鈣的含量最為豐富，是黃瓜的5倍、番茄的7倍。高麗菜所含的維生素K具有凝血的功效，維生素U是抗潰瘍因子，可以促進胃的新陳代謝及黏膜修復。

◦芋頭

立冬非常適合吃根莖類的食材，而芋頭營養豐富，又含有一種天然的多糖類植物膠體，能增進食欲，幫助消化，還有止瀉的作用。同時芋頭又富含膳食纖維，能潤腸通便防止便祕，還可提高免疫力，有助病後康復。因此，芋頭不僅是秋天進補的素食之寶，還被推舉為冬天十大養生蔬菜之一。

◦大白菜

有「冬日白菜美如筍」之譽的大白菜，是冬季餐桌上的常客，不僅營養豐富，百搭好吃，更是火鍋的好搭檔。大白菜也是美國癌症醫學會推廣的30種抗癌蔬果之一，營養價值高，且含有90%以上的纖維素。由於富含維生素C、維生素E等營養素，在氣候乾燥的冬季，多吃大白菜有護膚與養顏的效果。

◦蘿蔔

俗話說：「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方。」白蘿蔔是冬季餐桌上不可缺少的菜餚，此時的白蘿蔔最為清甜。白蘿蔔含有豐富的維生素C、膳食纖維、鋅、鈣、磷、消化酶等多種營養素，其中的維生素C可以幫助消除體內的廢物，促進身體的新陳代謝。白蘿蔔富含的酶有促進消化的作用，能夠吸收食物中的澱粉，化解胃中的積食，預防胃痛及潰瘍。

營養師指出，白蘿蔔不但能有效增強免疫力，預防大腸癌，還可以降低膽固醇、預防膽結石，以及心血管疾病的發生，素有「小人蔘」之稱。中醫師則認為，白蘿蔔味甘、辛，性涼，入肺、胃、肝、大腸經，民眾不需擔心吃蘿蔔會使身體過寒，因為冬天進補往往比平時攝取更多的熱量，此時搭配一些涼性、味甘平的食物，才能夠達到清熱排毒、消火解燥的作用。



立冬吃當季水果

再過幾天就是立冬了，這意味著季節已經步入初冬，氣候乾燥，常常讓人感覺喉嚨乾燥，除了日常多食用蔬菜，吃些水果也是必要的。水果含有人體所需的多種營養成分，也有助於補充水分。立冬該吃什麼水果？以下6種鮮甜多汁的水果，是立冬節氣養生的好選擇。

◦蘋果

「每天一蘋果，醫生遠離我。」很多人都聽過這句話，冬天是吃蘋果最好的季節，雖然它是常見的水果之一，卻富含豐富的維生素、果膠及膳食纖維，有利於促進腸胃消化。立冬過後天氣比較乾燥，可以選擇蘋果來潤燥，提高身體免疫力。

◦鮮棗

「日食三棗，長生不老。」冬天一到，就常能看到棗子，棗子清甜爽脆，汁多無渣，皮薄核細，是許多人喜歡的水果之一。棗子營養豐富，主要營養成分有維生素A、維生素B群、維生素C、膳食纖維、鈣、鉀、鐵等。其中維生素C含量特別高，維生素C是蘋果的20倍，每100公克高達243毫克，吃些棗子能夠為身體補充維生素C。

◦橘子

立冬正是吃橘子的時候，這時節橘子口感好，價格也不貴，橘子酸酸甜甜的口感，在柑橘類水果中堪稱一絕。含有大量的維生素C及其他營養物質，對皮膚有很好的保溼、嫩膚作用，能生津止渴、潤肺去燥，還可以預防感冒。橘子不僅可以鮮吃，也可以在飯後榨一杯新鮮橙汁來喝，有健胃消食、化解油膩的作用。

◦梨子

梨子也是冬天最常見的水果之一，果肉瑩白且多汁，堪稱水果界的「天然礦泉水」。由於梨子屬於一種涼性水果，初冬季節多風乾燥，吃一些梨對身體有好處，可以幫助身體補充水分，還可以潤肺清燥、止咳化痰。梨子可以生吃，但如果怕冷，就將梨子燉煮或蒸熟吃。在冬天容易咳嗽的人，煮些梨子水來喝對緩解咳嗽有非常好的效果。

◦奇異果

在台灣，整年都吃得到奇異果，不過，奇異果通常在每年立冬前後大量上市。奇異果含極高的營養價值，含有大量的維生素C、E、番茄紅素，尤其維生素C極為豐富，甚至比橘子、蘋果高出許多，還含有水果比較少見的葉酸、鈣質等成分。並且含有奇異果酵素的蛋白分解酵素，能幫助分解蛋白質。奇異果含大量纖維，可促進腸道蠕動，改善消化功能。