錯把鷹嘴豆當蔬菜 澱粉豆是全穀雜糧

 |2024.06.18
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鷹嘴豆屬於澱粉豆,且所含的蛋白質為「不完全蛋白質」,並不能作為蛋白質主要來源。圖/123RF

【本報台北訊】市面上的豆類琳瑯滿目,但許多人卻不知豆類的屬性,吃錯而造成營養不均,最常見的就是把「澱粉豆」當蔬菜或蛋白質吃。新北市立土城醫院營養治療科營養師謝書毓表示,常見的綠豆、紅豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆、皇帝豆、青豆仁(豌豆)等,因富含澱粉,都屬於六大類食物中的「全穀雜糧類」。

從營養價值來看,謝書毓說,「澱粉豆」顧名思義,就是澱粉含量較高的豆類;以口感來判斷,澱粉豆的口感粉粉的、鬆鬆的,不像蛋白質豆是粒粒分明。

而吃進澱粉豆後,體內會將澱粉轉化成葡萄糖,提供身體熱量及能量。但與同樣含有精製澱粉的白飯、麵食相較,澱粉豆含有較多的膳食纖維、礦物質、維生素等,包括鉀、鎂、鈣等。

雖然有些澱粉豆也富含蛋白質,但並不能作為蛋白質攝取的主要來源。謝書毓舉例,近年來吃素的人愈來愈多,常以鷹嘴豆取代黃豆,作為攝取蛋白質的來源,雖然鷹嘴豆的蛋白質含量在澱粉豆裡是最高的,但相較屬於蛋白質的黃豆來說,含量也只有一半。

豆類不易消化 宜搭配蔬菜煮

另外,黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆,其所含的是「完全蛋白質」,但澱粉豆所含為「不完全蛋白質」,並不能作為蛋白質主要來源。如果要從豆類獲取植物性蛋白質,還是以攝取黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆較佳。

另一種常被誤判的澱粉豆,就是「三色豆」裡的豌豆(青豆仁)。豌豆常與胡蘿蔔、玉米組合成冷凍三色豆,當作各種餐點的配菜,民眾常誤以為豌豆是蔬菜豆,孰不知它其實是澱粉。因此,應充分了解豆類屬性,才能均衡攝取。

在澱粉豆的食用方式上,謝書毓說,所有豆類都含有不容易消化的寡醣,在經由腸道細菌消化的過程中,容易產生較多的氣體,如果一次吃太多豆類,容易引發脹氣等腸胃不適。她建議應採用「搭配其他食物」的吃法較佳,如可以將綠豆、紅豆加入米飯共煮,而皇帝豆、豌豆等也可與其他蔬菜搭配料理。

喝綠豆湯消暑 一天一碗為限

吃澱粉豆,必須納入一整天的澱粉攝取總量計算。如果當天已經吃了綠豆湯、皇帝豆等,米飯等主食類澱粉就必須減量。

謝書毓提醒,患有糖尿病者,一旦澱粉食物攝取太多,恐影響血糖控制,一般人喝一碗綠豆湯可能沒事,但糖尿病患者喝一碗綠豆湯,就可能已超過一天所需攝取份量,此時血糖容易突然升高,影響病情,這是在吃澱粉豆時,必須特別注意的地方。

此外,綠豆、紅豆、花豆等澱粉豆,因含有較高的磷及不完全蛋白質,在身體消化、代謝的過程,容易增加腎臟負擔,建議慢性腎臟病患者也須忌口。而民眾常吃的蠶豆酥、豌豆酥一類零嘴,都是高油、高鹽的加工食物,對於高血壓的患者來說,不宜吃太多。

現在正值夏天,為了消暑,很多人喜歡來一碗綠豆湯,一天應以幾碗為限?謝書毓表示,一碗滿滿都是料的綠豆湯,其熱量接近一碗白飯約兩百八十大卡,且喝綠豆湯時多會加糖,熱量還會更高,「每天喝一碗,其實就很多了」。建議民眾喝綠豆湯當點心,每天不要超過一碗。

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