文/柯曉彤營養師
升糖指數(Glycemic index ,GI值)是指食物影響血糖波動的程度,食物的GI值愈高,代表血糖上升的速度愈快,若GI值五十五以下屬於低升糖指數食物,這類食物對血糖影響波動較小,GI值介於五十六至六十九為中升糖指數食物,GI值超過七十者為高升糖指數食物,這類食物對血糖影響波動最大。
低GI食物大多膳食纖維含量較高、可避免血糖短時間快速上升,幫助糖尿病患者血糖管理,進而減少併發症發生;其他對身體的益處,包含:因較有飽足感,可避免攝取過多熱量,幫助減重、降低體脂肪、改善血脂數值、減少代謝症候群及多種慢性病發生風險,因此也被視為健康飲食一種。
一般來說,低GI值食物大多有著:加工烹調程度低、膳食纖維含量高、支鏈澱粉比例較低、消化吸收較慢等特性。另外,食材產地、品種及成熟度也會影響食物GI值。我們不需要去背誦各種食物的GI值,把握幾個以下原則也能輕鬆落實低GI飲食。
原則1 選擇天然食物
多選擇天然、未加工(或加工程度低)、纖維質含量高的食物,例如:糙米或五穀米等未精製全穀類GI值就比加工過的白米、白饅頭、白吐司低;新鮮水果GI值也比果汁低。許多高血糖患者因為覺得水果很甜不敢吃,水果的確富含果糖,然而也含有膳食纖維及多種營養素,是維持身體健康重要食物。因此,水果「不是不可吃」,而是應該選擇低GI值水果並依照飲食規畫「限量」吃。
原則2 飲食多樣均衡
避免只進食醣類食物;除了主食,也要搭配含有膳食纖維、蛋白質和好的油脂食物。蛋白質和油脂可以增加飽足感,避免攝取過多醣類,有助血糖及體重控制。蛋白質部分,相較於肉類,大豆及其製品不但富含蛋白質,也有較多纖維及相對低脂,是優良的蛋白質來源。好的油脂部分,可選擇不飽和脂肪酸比例較高的植物油及原味堅果。
原則3 增加纖維攝取
蔬果及全穀雜糧都是膳食纖維主要來源,而大部分蔬菜是低GI食物,澱粉類食物若搭配蔬菜可降低GI值。另外,蔬菜富含膳食纖維及多種植化素,可以增加飽足感,避免攝取過多醣類及熱量,幫助維持健康。
原則4 調整烹調方式
應避免長時間烹煮澱粉類食物,因為當食物糊化程度愈高,愈容易被消化,GI值較高,如:稀飯的GI值就高於乾飯;而食物的型態也會影響消化吸收,切碎或泥狀食物比塊狀更容易吸收,GI值也相對較高。
原則5 減少富含支鏈澱粉食物
澱粉種類可依據澱粉結構不同,分為直鏈和支鏈,支鏈澱粉含量多的食物,消化吸收速度較快,GI值較高,例如:糯米支鏈澱粉比例較多,其GI值高於在萊米。
原則6 避免精製糖及其製品攝取
精製糖含量高的食物,大多屬於高GI值食物,容易使血糖快速上升,刺激胰島素分泌,增加體脂肪形成,且此類食物多含有大量油脂,應該逐步減量,避免疾病惡化。
特別注意:低GI食物並不等於低熱量食物,不可以無限制攝取;每日食物攝取量還是應該與醫師或營養師討論,遵循個別的飲食規畫,才能真正有效控制疾病!