【記者王淑芬高雄報導】退休的林婦長時間在家把看電視當休閒娛樂，漸漸覺得從椅子起身竟感到下肢無力，還跌坐沙發。她前往就醫被診斷出是肌力衰退。專業物理治療師協助復健並傳授3式訓練運動，藉以強化下肢及臀部肌肉，以減緩肌力衰退造成的不適。

活力得中山脊椎外科醫院院長楊椒喬今天指出，長輩除了年齡及日常生活運動量不足的因素會引起肌肉流失，還有慢性疾病、內分泌荷爾蒙失調，及飲食問題也是影響的因子。退休樂齡族一旦出現肌力衰退，除容易導致跌倒造成骨折、臥床等風險，連帶著身體器官功能衰退，抵抗力也會降低，進而產生許多併發症。

醫生建議強化肌肉運動，也要注意營養均衡，攝取足夠的蛋白質，如果半年內體重減輕5％，應就醫尋找原因。

該院復健科物理治療師趙尹菁表示，林婦因長時間久坐，肌肉活動量減少致下肢無力，若忽視不理會，肌力衰退及老化會促使高齡者的心肺適能下降，下肢肌力流失也會降低高齡者獨自生活能力。

避免長輩肌力衰退，治療師建議做適度阻力訓練，長時間、漸增進式型態阻力訓練能降低肌肉損傷與筋骨酸痛。3式訓練運動可以幫助肌力的維持，也能減緩肌力衰退所帶來的不適。

第一式「勾腳墊腳」，坐姿、雙腳與肩同寬，做勾腳後翹腳尖的動作，有助於訓練小腿前側及後側，每次約30秒，一天做3至5回。

第二式「前側直抬腿，平躺、一腳彎曲維持平衡，另一腳直膝抬起，雙腳輪流，可以適度使用彈力帶增加阻力，有助於訓練大腿前側，每次約30秒，一天做3至5回。

圖／活力得脊外科醫院提供

第三式「蚌殼式，側躺、髖關節彎曲45度，再把上方膝蓋打開，過程中身體和骨盆保持中立，不能往後倒，打開到底後再慢慢回來，有助於臀中肌的訓練。每次約15至30下，一天3 至5回。

圖／活力得脊外科醫院提供

楊椒喬鼓勵長輩應活動筋骨，並多做肌肉拉伸運動，才能維持好體能。