文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

八月將迎來中元節，中元普渡是台灣民間重要的年度大事，除了準備三牲四果之外，很多人還會購買乾貨、點心或飲料來當供品。然而，若挑得不對，忽略了營養均衡，恐增加身體負擔，甚至影響體態，實在得不償失。營養師以下分享採購五原則及推薦供品，兼顧澎湃大方及健康。

一、計畫性購買：各大通路搶著中元商機，推出許多優惠，若沒有事先規畫，一定很容易買超量。建議採買前應依照家庭人數及評估儲存設備大小，進而詳列購買清單，幫助自己理性購買。

二、注意食安與保存：選擇信譽良好的商家購買，並注意外包裝應完整不可有破損，且要有製造日期與保存期限。若覺得有疑慮，應即時向商家反應。儲存時，冷藏置於攝氏七度以下，冷凍置於攝氏負十八度以下。儘管如此，食物存放過久，容易孳生細菌危害健康，且中元普渡正值夏季，高溫環境不易保存。開封後，若發現食物顏色異常，或有腐敗、酸臭、刺鼻的氣味，表示已經不新鮮或可能經過不當的處理，此時不可食用，避免產生更嚴重的食安問題。

三、原型少加工：原型食物因加工程度低，保留食物完整的營養素，建議選擇在地新鮮水果及無調味堅果。水果是食物中來最主要的維生素C來源，每日飲食指南建議每日可攝取約兩份八分滿碗的水果，並與正餐搭配食用（餐前、中、後皆可），有助於鐵質吸收。也建議每日一份無調味堅果（約七至十克），除可減少飽和脂肪攝取，維持心血管的健康外，堅果富含植物性蛋白質、不飽和脂肪酸及維生素E等，有助於人體抗發炎及抗氧化。然而，此類食物熱量較高，應適量攝取，避免造成肥胖。

四、減少油鹽糖：衛福部建議「每日飲食添加糖攝取量不宜超過總熱量百分之十」。一般餅乾，為迎合大眾喜好，大多高油糖，吃多容易造成肥胖、齲齒，更不適合三高患者。建議以原味海苔、燕麥穀物棒、黑巧克力、蒟蒻條等較低卡食物取代。市售包裝飲料含糖量高但營養價值低，建議改選無糖或低糖豆漿（奶）、無糖茶、氣泡水。

大豆及其製品（如豆漿）是優質蛋白質來源，更是素食者最重要的半白質來源。它提供人體多種必需胺基酸，不含膽固醇，主成分為不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病的風險。部分豆製品會添加含鈣的凝固劑，建議每日至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品，以增加鈣質攝取。

蛋奶素者可以多選擇牛乳，鮮乳及保久乳營養價值是差不多的，兩者僅有殺菌方式不同。比較需要注意的是，現在流行的植物奶裡，燕麥奶屬於全穀雜糧類，有血糖問題的人需要注意份量；堅果奶則屬於油脂堅果類，正在控制熱量者需避免飲用過多。

五、定量小包裝：小包裝的商品，有助於食用定量，也有助於食物的保存。許多人將追劇吃零食視為一種儀式感，建議吃之前先拿好總量，以避免不知不覺吃進過多的熱量。