循序漸進做運動 預防糖尿病 文/莊武龍(內分泌新陳代謝科醫師) |2023.06.17 語音朗讀 10674觀看次 字級 大 中 小 籃球是混合運動,既有跑跳的有氧,也會讓肌肉承受重量及阻力。圖/Pexels 文/莊武龍(內分泌新陳代謝科醫師) 控制糖尿病的三大原則就是:控糖慢食、運動伸展、睡眠舒壓。運動可以降低胰島素阻抗、減少肥胖的機率,因此建議每周保持150分鐘的中強度運動習慣,再加上適當的阻力運動……「醫生,我是不是有糖尿病?」小陳會定期做健康檢查,這次報告上出現了紅字,原來是空腹血糖值120mg/dL,他上網查了一下竟發現超過正常值,懷著擔憂的心到醫院看診。「你現在是糖尿病前期,只要調整生活習慣,就可以避免罹患糖尿病。」透過詳細問診,得知小陳除了血糖偏高之外,還有食欲增加、容易口渴、頻尿的症狀,也容易感到疲憊,空腹血糖值介於100至125 mg/dL之間,因此認為是糖尿病前期。「那我應該怎麼做呢?」「控制糖尿病的三大原則就是:控糖慢食、運動伸展、睡眠舒壓。」很多人因為生活習慣不良,例如高糖高油飲食、運動量不足、肥胖、睡眠不足等因素,最終導致血糖過高,成為糖尿病患者。因此,在一般臨床上,糖尿病前期或輕度糖尿病的患者,我們會優先請病患改變生活習慣,藉由飲食控制、運動調整、改善睡眠時間,回歸到健康的生活習慣,才可以阻止血糖失控。運動要多樣化常有人問:「那我們應該做什麼運動呢?」建議先從自己做得到的程度開始,再慢慢加長、加量,若是一下子強度太大,容易因挫折而半途而廢。運動可以降低胰島素阻抗、減少肥胖的機率,因此建議每周保持一百五十分鐘的中強度運動習慣,再加上適當的阻力運動,增加肌肉對葡萄糖的利用,對於增肌減脂更加有利。一般運動原則以心肺、阻力訓練跟伸展三大項為主,心肺運動讓我們的心臟跳動較快,例如走路、快走、跑步、游泳或騎腳踏車等。做運動時,不用一開始就飆速到呼吸不暢的程度,循序漸進即可。阻力運動又稱肌力運動,給予肌肉適當的阻力,或是瞬間重量承載,通過肌肉對抗外在阻力的方式,增加肌力與骨質密度,提升血糖利用效率,進而改善血糖,例如重量訓練、TRX、彈力帶訓練。當然,運動不是單純只用心肺或阻力訓練做分類,很多運動是同時混合有氧、無氧及阻力運動,例如籃球、跳繩,既有跑跳的有氧,也會讓肌肉承受重量及阻力。我們不需要選擇只單一做有氧或是重訓,可以有彈性地選擇,先選自己喜歡、易上手的運動,再慢慢搭配不同的訓練,就像我自己最喜歡做的是打籃球,但是還是會去跑跑步,有空閒時也會陪小孩踢足球或打網球。另外,在運動前後,要配合伸展運動,讓肌肉增加彈性,避免受傷。三運動好給力「我膝蓋不好,走不動啊!」若是膝蓋不好的老人,建議先從家裡可以做的運動開始,再循序漸進,例如簡單拉伸彈力帶、扶著椅子微蹲,或是拿寶特瓶加水,增加一點重量,做一些手部運動。即使是坐輪椅進來門診的患者,我都還是鼓勵他們做運動,坐輪椅或是肌肉力量比較弱的人,可以從彈力帶拉伸開始,並不是說膝蓋痛或行動不便就不能做運動。我常跟患者告誡,如果連舉手的力量或握力都不做訓練,以後會退化到連碗都拿不住,嚴重的話甚至連吃飯都要靠人家餵食。另外,具有骨質疏鬆的人建議不要只做單一項運動,因為有的人只單純走路或爬山等運動,對肌肉力量的訓練效果可能有限,可以再加入其他類型的運動,以刺激不同面向的肌肉、骨骼。分享幾個簡單、安全又適合老人及行動不便者,都可以做的運動,如左圖和下圖。拉筋不是愈強愈好,而是要適度,除了手跟腳之外,腰部也要拉伸喔!「武龍醫生,那我什麼時候要拉伸?」其實,每天都要拉筋會比較好,固定拉筋可以讓身體變得柔軟,降低受傷機率。睡前做拉筋及伸展,可以幫助自律神經調節,有助於改善心悸及失眠。(摘自《醫解糖尿病:武龍醫師的控糖解方、臨床案例與醫療實證》,博思智庫出版)肌力運動:彈力帶划船划船是彈力帶運動中最常見的動作,可訓練背部肌力,站姿可訓練下半身穩定,但如果行動不便,也可採坐姿進行。.步驟一:雙腳踩住彈力帶,與肩同寬,握住兩端。.步驟二:屈膝,膝蓋朝向腳尖,背部打直,收緊腹部。.步驟三:雙手自然垂於身側。.步驟四:雙手上拉至手臂呈九十度,其餘部位不動。肌力運動:彈力帶划船。圖/博思智庫提供拉伸運動肌肉和關節的拉伸,可以有效舒緩收縮的肌肉,消除運動帶來的疲憊。一、腿部拉伸.步驟一:保持身體直立,左手扶牆,右膝彎曲。.步驟二:右手握住右踝關節,將小腿拉近至大腿。.步驟三:感受大腿前側拉伸感,停留十五秒。.步驟四:改換左腳。拉伸運動:腿部拉伸。圖/博思智庫提供二、全身拉伸.步驟一:躺平放鬆身體。.步驟二:一邊深呼吸,並且將手與腳往兩邊伸展。三、肩頸拉伸.步驟一: 找一面牆,背部貼在牆壁,縮下巴。.步驟二: 將手往天空伸展、舉高。拉伸運動:肩頸拉伸。圖/博思智庫提供肌力運動:高抬腿運動強化腿部、腰部與背部的肌力,若是腿部較無力者,則可用椅子輔助。.步驟一:雙腳與肩同寬,雙手彎曲握拳。.步驟二:將一邊膝蓋抬高,觸碰手肘。左右輪流。.步驟三:左右腳各進行十次,一共二十次。肌力運動:高抬腿運動。圖/博思智庫提供 前一篇文章 吃粽消化不良案例增 醫生提醒別搭易脹氣飲料 下一篇文章 【養眼專欄】 開過近視雷射後還會有近視嗎? 熱門新聞 01停火時間無共識 以哈談判破裂2024.05.1102【獻給動物朋友的詩】一隻貓勝過千本書2024.05.0903世界候鳥日2024.05.1004500 萬片馬賽克 拼貼童話城堡2024.05.0905【溫馨回憶】第一個母親節禮物2024.05.10062024國際蔬食文化節 共創保護地球最好文化2024.05.1107【為母心情】給彼此空間2024.05.0908暖化若不踩煞車 台灣夏天恐長達 7 個月2024.05.0909各國母親笑顏 展現無私之愛2024.05.1210【斗室有燈】喜獲二弟與一妹2024.05.10 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【營養專欄】飲食注意5件事, 延緩慢性腎臟病! 中藥養生凍齡回春 施丞修用肌膚算病節氣養生 在京都繁忙日常中自製柏餅超越生死 當下即永恆【中醫專欄】地震結束後,還常感頭暈嗎?杜俊賢醫師 用小電大地逆轉失眠苦