【本報綜合外電報導】國外一項大型新研究發現，每天只需進行11分鐘中等強度到高強度的有氧運動，即可降低罹患癌症、心血管疾病或過早死亡的風險，可降低23%的早逝風險。

有氧運動包括：散步、跳舞、跑步、慢跑、騎自行車和游泳，可以透過心率和運動時的呼吸強度來衡量活動的強度水平。一般來說，若運動中能說話不能唱歌，代表強度適中，而劇烈強度的特點是無法進行對話。

增強體力 可降低罹癌風險

根據過去研究，更高階的身體活動與較低的過早死亡率和慢性病發生率有關。為了探索這種影響，英國劍橋大學研究團隊研究了196項研究的數據、超過3000萬成人參與，平均隨訪時間為10年，這項最新研究的結果發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journalof Sports Medicine）上。

該研究主要針對那些完成了每周150分鐘或每天22分鐘的最低推薦運動量的參與者。與不運動的參與者相比，每周進行150分鐘中等到劇烈有氧運動的成年人，死於任何原因的風險降低31%，死於心血管疾病的風險降低29%，死於癌症的風險降低15%。同樣的運動量與罹患心血管疾病的風險降低27%，和罹患癌症的風險降低12%有關。

增加體力活動與降低心血管疾病、癌症和過早死亡的風險之間，存在很強的相關性。這項研究證實了，即使是那些只進行了最低推薦運動量一半的人也會受益，每周累積75分鐘的中等強度活動，相當於每天約11分鐘的運動，即可降低23%的早逝風險。此外，所有心血管疾病和癌症病例中的10.9%和5.2%可以得到預防。

但專家提醒，如果在運動時感到疼痛，請立即停止。在開始任何新的運動鍛鍊計畫之前，請諮詢您的醫師。

美國國家癌症研究所癌症流行病學和遺傳學部的博士後研究員埃莉諾瓦茨說，運動的好處還可能包括改善免疫功能、肺部和心臟健康、高血壓、膽固醇和體脂量。

每天做運動 養成生活習慣

事實上，僅每週累積75分鐘的中等強度活動的參與者仍然受益。然專家建議，要每週進行最多150分鐘的體育鍛鍊，請找到自己喜歡的運動方式。

貝爾法斯特女王大學醫學（Queen's University Belfast）醫學、牙科和生物醫學科學學院的講師Leandro Garcia說，適度活動不一定涉及我們通常認為的運動或跑步，有時候，只需要改掉一些生活習慣。例如：嘗試步行或騎自行車去工作或學習地點，而不是開車，或者與孩子或孫輩一起玩耍，並且將其納入例行活動中。