【記者王淑芬高雄報導】70歲的阿嬤跌倒致左股骨骨折，術後卻行動緩慢、缺乏活動力，出現肌力流失及退化。如何讓長輩找回肌力？專業物理治療師孫偉傑提出「養肌三式」，單腳伸直抬臀操、登階旋轉軀幹操、超人操等，以避免肌肉質、量下降。

在家就可自行做三式訓練肌力運動，如果民眾因為染疫居隔，更可以在室內自己活動，藉由養肌習慣，增強骨骼肌強度。

樂活健康診所物理治療師孫偉傑指出，婦人除了術後缺乏活動，還因自身瘦小營養不良，並有慢性病病史須長期服用藥物，多重因素引起肌力流失，若忽視肌力不足的問題，會增加再次跌倒與骨折的風險，嚴重時導致臥床及失能等問題，不可不慎。

要改善肌肉流失，孫偉傑建議首重營養補充，多攝取蛋白質、維生素D與C。因為大部分的人同時有骨質疏鬆問題，建議多補充鈣質，平時要養成運動養肌的習慣，增強骨骼肌肉，促進活動與身體功能，以維持良好的生活品質。

孫偉傑提出的「養肌三式」訓練運動，有助於恢復肌力，一天要2至3次。

第一式「單腳伸直抬臀操」，平躺、雙膝彎曲並抬臀，其中一隻腳向上伸直，另一腳踩地板，交叉重複做，有助於訓練背肌及腿部肌肉，每次5下。

第二式「登階旋轉軀幹操」，站姿、雙手往前平舉、一側腳膝蓋彎曲踏上階梯，雙手及軀幹朝踏上階梯的腳側旋轉，交叉重複做，主要在訓練雙腿及雙手手臂肌力及平衡，每次10下。

圖 / 樂活健康診所提供

第三式「超人操」，站姿、雙手向上伸展，同時雙腳踮起腳尖，身體向上，再雙手向下擺放，雙腳屈膝微蹲，雙手往後擺放，有助於訓練雙腿及雙手力量，每次10下。