【記者陳玲芳台北報導】「近年來運動風潮盛行，只是運動項目百百種，常有人問：什麼樣的運動有助心肺功能？」聯安診所心臟血管內科主任施奕仲醫師指出，唯有規律的「有氧運動」，能促進心肺適能，頻率要一周三次以上、時間至少三十分鐘，藉此方式，慢慢就能提升運動耐受度。

施奕仲表示，一般來說，運動可分成有氧運動、重量訓練、伸展型運動。有氧運動與其他兩種運動最大差異，在於心跳會加快、可鍛鍊到心肺功能，同時促進血液循環，進行有氧運動會喘、代表氧氣輸送量多，可增強心、肺、血管功能。

專業醫師檢查  釐清心肺狀況

不過，對於本來沒有運動習慣的民眾，剛開始運動時總覺得「上氣不接下氣」，甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題？施奕仲建議，可先透過「心臟超音波」與「肺功能檢查」，釐清自己的心肺狀況；也可採取漸進式增加運動時間和運動強度，提升自己的最大攝氧量。

該如何評估運動效能，光靠疲累感的主觀判斷較不準確，可以觀察一個關鍵指標「心跳速度」。根據國健署的運動指引，想改善心肺耐力，運動時心跳率應達最大心跳率百分之六十以上，達到稍微流汗，並自覺「有點喘，又不會太喘」的狀態。

施奕仲提供簡易預估最大心跳率的方法，公式：兩百二十減年齡，例如七十歲就是「兩百二十減七十為一百五十次」／每分鐘、二十歲者就是「兩百二十減二十為兩百次」／每分鐘，該數值就是最大運動心率速，再來選擇以下「強度」進行換算。

低強度：代表達到百分之五十最大心跳率，例如「慢走」。

中強度：代表達到百分之六、七十最大心跳率，例如「慢跑」。

高強度：代表達到百分之八十最大心跳率，例如「快跑」。

如果是二十歲的年輕人，最大心跳率為兩百次／每分鐘，就需要在中強度運動時，心跳至少每分鐘一百二十下，才算是有運動到。

漸進加快心跳  促進血液循環

施奕仲強調，有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。千萬別以為在公園散步三小時就是運動，因為散步並不會加快心跳，建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。民眾進行有氧運動時，建議把握三大原則：強度要夠、時間要足、頻率要符合。

例如，一周運動三次以上、時間至少三十分鐘；即使剛開始沒辦法做足三十分鐘也沒關係，採取「漸進式」慢慢增加時間，如從慢跑五分鐘加長到十五分鐘，最後再到三十分鐘；若能跑超過三十分鐘，再將跑的速度加快，增加運動強度。

有氧運動，對血管僵硬的問題也有改善，施奕仲提醒，有三高、曾裝過支架的民眾，更要訓練心肺能力；除非已經是高齡七十五歲以上、本身有心臟衰竭病史，才要避免劇烈有氧運動可能產生的風險。

另外，運動「過猶不及」，時間適當就好、不要太長；像是耐力型訓練跑馬拉松，反而對健康有害。若進行運動過程中，產生任何不適症狀，也應儘早尋求專業醫師診斷。